Αυτή η θρεπτική σαλάτα έχει μόνο 346 Kcal ανά μερίδα. Οι φακές είναι το δεύτερο όσπριο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μετά τη σόγια. Όταν οι φακές συνδυάζονται με δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης, η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτές θεωρείται ισοδύναμη του κρέατος. Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες (υπολογίζεται ότι καλύπτει το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). –Διατροφικά σχόλια: Μαρία Μπίζιου, MSc κλινική διαιτολόγος.
15′ παρασκευή
τριάντα' βρασμός
Σύνολο: 45′
Υλικά
Μερίδες: 4
για σαλάτα
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσετε μια σαλάτα με φακές και πλιγούρι, πλύνετε πρώτα τις φακές, τις βάζετε σε μια μικρή κατσαρόλα με άφθονο νερό, ένα φύλλο δάφνης και σκόρδο και τις βράζετε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λιώσουν.
- Σουρώνουμε και αδειάζουμε σε ένα βαθύ μπολ.
- Αλατοπιπερώνουμε, περιχύνουμε με το μισό ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
- Πετάξτε τη δάφνη και λιώστε το σκόρδο με ένα πιρούνι σε ένα μπολ.
- Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι, το χυμό λεμονιού και το ξύδι και ανακατέψτε καλά.
- Παράλληλα, μουλιάζουμε το πλιγούρι σε 1 λίτρο σε ένα μπολ. τσαγιού νερό μέχρι να φουσκώσει και να το απορροφήσει.
- Πολτοποιούμε με ένα πιρούνι και αδειάζουμε στο μπολ με τις φακές.
- Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά, περιχύστε με το ελαιόλαδο και σερβίρετε.
Μυστικά
- Μια μέρα που έχουμε περισσότερο χρόνο, μπορούμε να μουλιάσουμε και να μαγειρέψουμε τα αγαπημένα μας όσπρια και να τα αποθηκεύσουμε σε καλά κλεισμένο μπολ στο ψυγείο. Έτσι θα έχουμε έτοιμο ένα από τα βασικά υλικά των πιάτων της σαλάτας μας.
- Μπορούμε να πλύνουμε καλά τα λαχανικά και τα μυρωδικά και να τα στεγνώσουμε καλά σε ένα μπολ στο ψυγείο μας. Όταν τα χρειαστούμε, θα μειώσει στο μισό το χρόνο προετοιμασίας της σαλάτας.
- Βρασμένα ή ψητά λαχανικά και μυρωδικά όπως παντζάρια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κ.λπ. μπορείτε να τα μαγειρέψετε όποτε έχετε χρόνο και να τα αποθηκεύσετε σε καλά κλεισμένο μπολ στο ψυγείο.
Στο ποτήρι μας: Τι καλύτερο για σαλάτα από το αφρώδες «κρασί» χωρίς αλκοόλ;
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονομίααριθμός 219.
