Δεν έδινες αρκετή προσοχή όταν το σώμα σου διαμαρτυρήθηκε τόσο δυνατά που σταμάτησες να τρίβεις το πάτωμα στα γόνατά σου ή σταμάτησες να παίζεις ρακέτες. Τώρα είσαι αναγκασμένος να αντιμετωπίσεις σφιγμένους μύες που πονάνε περισσότερο από όσο περίμενες. Να είστε προσεκτικοί γιατί μπορεί να έχετε υποστεί μυϊκή καταπόνηση.
Τι είναι ο μώλωπας;
Συνήθως μια πρόκληση είναι καλή για τους μύες. Προκαλεί μικροσκοπική βλάβη στον μυϊκό ιστό ενώ αναγκάζει το σώμα να τον επισκευάσει και αυτή τη φορά να παράγει μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς. Μπορεί να νιώσετε σφίξιμο για μια ή δύο μέρες, αλλά ο πόνος θα υποχωρήσει.
Ωστόσο, όταν οι μύες είναι υπερφορτωμένοι και τεντωμένοι, οι μυϊκές ίνες μπορεί να τεντωθούν υπερβολικά ή να σχιστούν. Ο τραυματισμός που προκύπτει από αυτή την κατάσταση ονομάζεται μυϊκή καταπόνηση ή «τράβηγμα» του μυός. Ο τραυματισμός μπορεί να είναι μια μικρή ρήξη ή βλάβη στον μυϊκό ιστό. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο μυς μπορεί να σχιστεί εντελώς και να χωριστεί στα δύο.
Ο τραυματισμός μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μιας μεμονωμένης κίνησης (όπως υπερβολική έκταση για να πιάσετε μια μπάλα ή χρησιμοποιώντας μια μπάρα που είναι πολύ βαριά για εσάς) ή κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων κινήσεων (όπως κίνηση του χεριού σας μπρος-πίσω ενώ τρίβετε το πάτωμα).
Αναγνώριση μώλωπες
Εάν είστε σοβαρά μώλωπες, θα το μάθετε αμέσως. Πιθανότατα θα ακούσετε ένα σκασμό και θα δείτε μια διόγκωση στο περίγραμμα του μυός. Θα νιώσετε ξαφνικό πόνο, πρήξιμο, ευαισθησία και αδυναμία. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν μώλωπες.
Λιγότερο σοβαροί τραυματισμοί μπορεί αρχικά να συγχέονται με μια σύλληψη και και στις δύο περιπτώσεις οι μύες μπορεί να είναι τρυφεροί στην αφή και επώδυνοι (ειδικά κατά τη χρήση). Πώς να αναγνωρίσετε τη διαφορά;
Παρακολούθηση. «Εάν ο πόνος εξαπλωθεί σε μια μεγάλη περιοχή, όπως σε ολόκληρη την πλάτη, είναι πιθανό να οφείλεται σε μυϊκή ένταση από τη νέα δραστηριότητα. Αν ο πόνος εντοπίζεται σε συγκεκριμένο σημείο στην πλάτη, είναι τραυματισμός», λέει Μπράιαν Ουίλιαμς, φυσιοθεραπευτής στο παράρτημα του Χάρβαρντ Νοσοκομείο Αποκατάστασης Spaulding.
Χρόνος αποθεραπείας. «Αν ο πόνος υποχωρήσει την τρίτη ημέρα, είναι πιθανώς απλώς ένα πρόβλημα», συνεχίζει ο Williams. «Αν η ένταση του πόνου αυξήθηκε την τρίτη ημέρα, πιθανότατα έχετε μυϊκό σφίξιμο».
Διαχείριση του πόνου
Εάν αισθανθείτε έντονο μυϊκό πόνο, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας. Ο τραυματισμένος μυς μπορεί να χρειαστεί ακινητοποίηση ή χειρουργική αποκατάσταση εάν σχιστεί.
Εάν ο πόνος δεν είναι έντονος και δεν είστε σίγουροι αν πρόκειται για τραυματισμό ή απλώς για σύλληψη, υιοθετήστε μια στάση αναμονής και ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές.
Ακολουθήστε τους κανόνες του ρυζιού – ένα αρκτικόλεξο που προέρχεται από τις αγγλικές λέξεις: rest, ice, compression, elevator. Εάν συμβεί αυτό, ξεκουράστε τους τεντωμένους μύες σας κάνοντας ένα διάλειμμα από έντονη δραστηριότητα (αλλά συνεχίζοντας τις κανονικές δραστηριότητες όπως ντύσιμο ή βόλτα με τον σκύλο), απλώνοντας πάγο στην τραυματισμένη περιοχή για 20 λεπτά (ή χρησιμοποιώντας θερμότητα, εάν αυτό παρέχει περισσότερη ανακούφιση) ασκήστε πίεση στον μυ με έναν ελαστικό επίδεσμο και ανασηκώστε την κατεστραμμένη περιοχή.
Συγχέετε τα σήματα πόνου. Κάντε μασάζ στους μυς ή εφαρμόστε μια τοπική κρέμα πόνου με μενθόλη. «Το σώμα δυσκολεύεται να αισθανθεί περισσότερες από μία αισθήσεις σε μια περιοχή. Με την εφαρμογή πίεσης ή την εφαρμογή μενθόλης, βοηθάτε να σταματήσετε τα σήματα πόνου», λέει ο Williams.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προμηθευτείτε φάρμακα. Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως η ακεταμινοφαίνη, η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη μπορεί να προσφέρουν επιπλέον ανακούφιση από τον πόνο, εκτός εάν ο γιατρός σας σας έχει πει να μην πάρετε τα παραπάνω φάρμακα.
Κάντε ασκήσεις διατάσεων. «Το ήπιο τέντωμα βοηθά στην επούλωση επαναφέροντας τους μύες στο κανονικό τους μήκος», εξηγεί ο Williams. «Αλλά μην το παρακάνετε. Εάν αισθάνεστε χειρότερα μετά από διατάσεις μια μέρα, κάντε πιο ήπιες διατάσεις την επόμενη μέρα.
Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας αναγεννά τους μύες του. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά με εννέα ώρες τη νύχτα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας υψηλά. Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης (όπως ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια) σε κάθε γεύμα, η οποία βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για να μάθετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8. Για κατοίκους ΗΠΑ Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών προσφέρει έναν εύχρηστο υπολογιστή (www.health.harvard.edu/NFSDCAL).
Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι. Το νερό μπορεί να συμβάλει στην αναγέννηση βοηθώντας τα κύτταρα να απομακρύνουν τα απόβλητα. Προσπαθήστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα και να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά, smoothies και σούπες.
Δοκιμάστε ισομετρικές ασκήσεις. Εάν αυτό δεν είναι πολύ επώδυνο για εσάς, συσπάστε (ενεργοποιήστε) απαλά τον σφιγμένο μυ για 30 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζεται η σωστή διάσπαση και αναδόμηση του μυϊκού ιστού.
Την επόμενη φορά που το σώμα σας θα επιμείνει σε ένα διάλειμμα, προσπαθήστε να ακούσετε.
Εάν ο μυϊκός πόνος επιμένει μετά από τρεις ημέρες έως μία εβδομάδα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Πρόληψη μελλοντικών μώλωπες
Μόλις υποχωρήσει ο πόνος, επιστρέψτε σταδιακά σε έντονη δραστηριότητα και τεντώστε τους μύες σας τακτικά για να τους κρατήσετε μακρύ, ευέλικτους και υγιείς. Και την επόμενη φορά που το σώμα σας θα επιμείνει να κάνει ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα, προσπαθήστε να ακούσετε.
Τρεις απαλές τεντώσεις των χεριών
Διάταση στήθους σε καθιστή θέση
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε στα πλάγια. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς το μέρος σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα. Μείνετε στην τεντωμένη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Τεντώνοντας τα χέρια σε καθιστή θέση
Καθίστε με την πλάτη σας ίσια σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο και πιάστε τον αριστερό αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, στη συνέχεια τραβήξτε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα μπροστά από το στήθος σας ενώ ισιώνετε το αριστερό σας χέρι. Μείνετε τεντωμένοι, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Τεντώνοντας τα χέρια σε καθιστή θέση
Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στα πόδια σας, τα δάχτυλά σας πλεγμένα. Γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να είναι στραμμένες προς εσάς και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και πίσω και σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι (οι παλάμες προς τα πάνω). Μείνετε στο τέντωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
