Οι περισσότεροι επιστήμονες της άσκησης το λένε αυτό καταλήψεις είναι ένα από τα πιο ευεργετικά γυμνάσια που μπορείς να κάνεις όταν μεγαλώσεις. Σκεφτείτε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους ασκούμε το βαθύ κάθισμα κάθε μέρα: όταν φτάνουμε κάτω από το νεροχύτη για υγρό πιάτων, όταν σκύβουμε να αγκαλιάσουμε τα παιδιά μας, ακόμα και όταν καθόμαστε στην τουαλέτα.
«Κάνουμε εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα», λέει ο Christopher M. Powers, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Κάποιοι λένε ότι είναι θεμελιώδες για τον τρόπο που κινούμαστε.
Τι γίνεται όμως αν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη; τα γόνατα και η σκέψη να κάθεσαι σε κάνει να νιώθεις άβολα; Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ασφάλεια; Σύμφωνα με τον Jarlo Ilano, φυσιοθεραπευτή στο Σιάτλ, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκτελούν squat αποτελεσματικά όταν αντιμετωπίζουν ζητήματα όπως πόνος στην επιγονατίδα, αρθρίτιδα, ρήξεις μηνίσκου, καταπονήσεις συνδέσμων και τενόντων ή μετεγχειρητική ανάρρωση.
Το κλειδί, εξηγεί, είναι να βρείτε τρόπους να προσαρμόσετε την τεχνική σας για να απομακρύνετε την πίεση από τα γόνατά σας, στη συνέχεια να χτίσετε σταδιακά δύναμη και να βασίζεστε λιγότερο σε αυτές τις προσαρμογές. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση έρευνας εντόπισε αρκετές αλλαγές που μπορεί να μειώσουν τον πόνο στο γόνατο στους πάσχοντες αρθρίτιδα και πρόσφατη κάκωση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Για ένα, ένα ευρύτερο άνοιγμα του ποδιού μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, για ένα άλλο, μπορεί να χρειαστεί να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Δοκιμάστε μία προσαρμογή τη φορά και μετά δείτε εάν κάποιος συνδυασμός παρέχει περισσότερη ανακούφιση.
Ακολουθούν τέσσερις διορθώσεις τεχνικής σε κοινά προβλήματα στο γόνατο που θα σας επιτρέψουν να καθίσετε πιο άνετα με το σωματικό σας βάρος.
• Γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Συνιστάται για πόνο στο γόνατο, οστεοαρθρίτιδα ή μετά από χειρουργική επέμβαση ACL. Σε μια κλασική καθιστή θέση, με ίσιο κορμό, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους στηρίζεται στα γόνατα και στους τετρακέφαλους μυς. Σε αυτή την παραλλαγή, γέρνετε τον κορμό και τους ώμους σας προς τα εμπρός και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, μειώνοντας την πίεση στα γόνατά σας. Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με πόνο στη μέση.
• Ρηχό κάθισμα. Συνιστάται για πόνο στο γόνατο, οστεοαρθρίτιδα ή μετά από χειρουργική επέμβαση ACL. Όσο πιο χαμηλά κάθεσαι, τόσο περισσότερη πίεση ασκείς στα γόνατά σου, λέει ο Powers. Για να μειώσετε την ένταση, μην πηγαίνετε τόσο χαμηλά. Για να βρείτε το σωστό βάθος, σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και καθίστε μέχρι να πονέσουν τα γόνατά σας. Δώστε προσοχή σε αυτό το σημείο και μετά εξασκηθείτε στο να κάθεστε μέχρι να μην ασκήσετε πίεση στα γόνατά σας.
• Γυρνώντας τα δάχτυλα προς τα έξω. Συνιστάται για πόνο στην επιγονατίδα και μετά από χειρουργική επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Η περιστροφή των δακτύλων των ποδιών σας προς τα έξω κατά περίπου 30 μοίρες μπορεί να εμποδίσει τα γόνατά σας να κλείσουν προς τα μέσα και να ελαχιστοποιήσετε την ανεπιθύμητη πίεση στο εσωτερικό των αρθρώσεων σας. Αν γυρίσετε τα πόδια σας πάνω από 45 μοίρες, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας, οπότε βρείτε μια γωνία που να παρέχει σταθερότητα. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από αρθρίτιδα, η αναστροφή των ποδιών σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα άβολη. Συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον χειρουργό σας για οδηγίες.
• Ευρεία στάση. Συνιστάται για πόνο στο γόνατο. Οι φυσιοθεραπευτές συστήνουν συχνά να δυναμώνετε τους γλουτούς σας για να στηρίξετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των squat. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να διευρύνετε τη στάση σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (ή περισσότερο). Αυτό ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, τοποθετήστε ένα τουρνικέ γύρω από τους μηρούς σας. Ωστόσο, αποφύγετε να ανοίγετε τα πόδια σας περισσότερο από 1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κατάρρευση των γονάτων σας προς τα μέσα και να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις.
Τι ακολουθεί;
Καθώς οι τετρακέφαλοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας γίνονται πιο δυνατά με την άσκηση, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε οκλαδόν βαθύτερα με λιγότερο πόνο στο γόνατο. Αξιολογήστε την πρόοδό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτές τις προσαρμογές, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες τεχνικές καθίσματος που μπορεί στο παρελθόν να έχουν προκαλέσει δυσφορία στο γόνατο. Αλλά να είστε υπομονετικοί και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε κινήσεις που είναι πολύ επώδυνες, λέει ο Ilano.
Ο ήπιος πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι φυσιολογικός κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σημειώνει ο Δρ Χάουαρντ Λουκς, ορθοπεδικός χειρουργός. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε λίγο βάρος με αλτήρες. Ωστόσο, αν ποτέ νιώσετε πόνο που σας κάνει να βασίζεστε κυρίως στο ένα πόδι, συνοδεύεται από πρήξιμο, κλείδωμα (όταν δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να ισιώσετε το γόνατό σας) ή χωλότητα, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε έναν ειδικό, προσθέτει.
