Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τις φυσιολογικές τιμές και πιθανώς να αποφύγετε τη φαρμακευτική θεραπεία. «Εκτός και αν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή, συνήθως δεν ξεκινάτε τη θεραπεία αμέσως», λέει ο Δρ Howard LeWine, αρχισυντάκτης του Harvard Men’s Health Watch. «Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη σύσταση είναι να λάβουν σοβαρά υπόψη τις αλλαγές στον τρόπο ζωής».
Τι λένε τα νούμερα?
Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται ως μια τιμή κάτω από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι η συστολική (υψηλή) αρτηριακή πίεση είναι μεταξύ 120 και 129 mm Hg, ενώ η διαστολική (χαμηλή) πίεση είναι κάτω από 80 mm Hg. Τα άτομα που έχουν σταθερές τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης 130-139 ή τιμές διαστολικής αρτηριακής πίεσης 80-89 θεωρούνται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (στάδιο 1 υπέρταση).
«Ωστόσο, οι επιθυμητές τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας και τους μεμονωμένους στόχους, οι οποίοι θα καθοριστούν μετά από συνεννόηση με τον γιατρό σας», σημειώνει ο Δρ LeWine.
Οι υγιεινές συνήθειες είναι το κλειδί για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, είτε χρειάζεστε θεραπεία είτε όχι. Αυτή η προσέγγιση του τρόπου ζωής βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο την υγεία τους.
«Είναι κατανοητό ότι μερικές φορές οι άνθρωποι διστάζουν να ξεκινήσουν θεραπεία επειδή δεν θέλουν να εξαρτηθούν από αυτήν», λέει ο Δρ LeWine. «Αυτή η απροθυμία μπορεί να είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να κάνουν τις απαραίτητες αλλαγές». Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει να ξεκινήσετε τη θεραπεία με χαμηλή δόση. Μόλις επιτευχθούν οι στόχοι της αρτηριακής σας πίεσης, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να διακόψετε το φάρμακο (με την έγκριση του γιατρού σας). «Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε το φάρμακο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση της δόσης σας ή την προσθήκη ενός δεύτερου αντιυπερτασικού φαρμάκου», εξηγεί ο Δρ LeWine.
Οι υγιεινές συνήθειες είναι η βάση για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Έξι μεγάλες αλλαγές
Σύμφωνα με τον Δρ LeWine, υπάρχουν έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση. Αυτές είναι οι τρεις παράμετροι που αποτελούν τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής – διατροφή, άσκηση και έλεγχος βάρους – σε συνδυασμό με τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού και αλκοόλ και τη διαχείριση του στρες.
«Αν και όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές, μην προσπαθήσετε να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα», συμβουλεύει ο Δρ LeWine. «Όταν εργάζεστε με το γιατρό σας, εστιάστε πρώτα σε μία ή δύο πιο σημαντικές αλλαγές, ανάλογα με το τι είναι πιο πιθανό να είναι καλύτερο για εσάς».
Διατροφή. Αν και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη χρήση διαφόρων τύπων φυτικής διατροφής για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH μπορεί να αποτρέψει 15.000 καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά τον χρόνο σε άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και νατρίου, καθώς και τροφών και ποτών με πρόσθετη ζάχαρη.
Ασκηση. Οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Ένας λογικός στόχος εκκίνησης είναι 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι πάντα καλύτερος από το τίποτα. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε κίνητρο, εγγραφείτε σε μια λέσχη πεζοπορίας ή αθλητικής λέσχης (όπως γκολφ, μπόουλινγκ, μπάσκετ ή pickleball), προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή εγγραφείτε για μαθήματα άσκησης σε γυμναστήριο ή κοινοτικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση, όπως να περπατάτε πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ των 5-10 push-ups στο πάτωμα ή τον πάγκο της κουζίνας ή να κάνετε γιόγκα ή διατάσεις για 20 λεπτά.
ΖΥΓΟΣ. Αν και είναι φυσικό το σωματικό βάρος ενός άνδρα να αυξάνεται ελαφρώς καθώς γερνάει, ακόμη και τρία έως πέντε κιλά πάνω από το ιδανικό του βάρος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή του πίεση. «Πράγματι, για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1 mm Hg», λέει ο Δρ LeWine. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει το ιδανικό σας βάρος με βάση την ηλικία και τον σωματότυπο σας. Η υγιεινή διατροφή και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Νάτριο. «Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση βλέπουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση μετά την αποφυγή του νατρίου», λέει ο Δρ LeWine. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού, αλμυρά πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ. Καταργήστε αυτές τις τροφές ή επιλέξτε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Οι οδηγίες λένε ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο τυπικά ποτά την ημέρα, με ένα τυπικό ποτό που ορίζεται ως 340 γραμμάρια μπύρας, 140 γρ. κρασί ή 40 γρ. αποσταγμένο οινόπνευμα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ.
Στρες. Η μείωση του άγχους αποτελεί επίσης προτεραιότητα. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών σας, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά. Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να προκαλέσει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. «Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά με τη μορφή ανεπαρκούς ύπνου, υπερφαγίας και έλλειψης σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Δρ LeWine. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος, κάντε διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε ή αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι θέλετε, ακόμα κι αν αυτό δεν κάνει απολύτως τίποτα.
