Δεν έχετε χρόνο; Έχετε βαρεθεί να μαγειρεύετε; Προσπαθείτε να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε ένα διάλειμμα από τη μαγειρική σήμερα;
Στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε μια παραγγελία. Ωστόσο, είναι φθηνότερο και πολύ πιο υγιεινό να ετοιμάσεις κάτι στο σπίτι. Για να το κάνετε πιο εύκολο, δοκιμάστε λύσεις γρήγορης παρασκευής που περιλαμβάνουν προϊόντα που μπορείτε να παραλάβετε από το τοπικό σας σούπερ μάρκετ, προτείνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital που συνδέεται με το Χάρβαρντ. Το κόλπο είναι να ξέρετε τι ψάχνετε και πού να το αναζητήσετε.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες για το πώς να ξεκινήσετε
Δοκιμάστε έτοιμες πρωτεϊνούχες τροφές. Αν έχετε διάθεση για ένα χαλαρό δείπνο, η πρώτη σας σκέψη ίσως είναι να ρίξετε ένα έτοιμο ψημένο κοτόπουλο σε μια σακούλα από το σούπερ μάρκετ και να το πάρετε σπίτι: κόψτε το και φάτε το. Ωστόσο, αυτά τα έτοιμα γεύματα του σούπερ μάρκετ είναι συνήθως φορτωμένα με πολύ αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, επισημαίνει ο McManus. Μια καλύτερη επιλογή είναι να ψάξετε σε καταψύκτες ή ψυγεία για έτοιμα στήθη ή μπούτια κοτόπουλου. (Δείτε «Πώς να βρείτε τα καλύτερα γρήγορα γεύματα στο σούπερ μάρκετ»). Ζεσταίνονται γρήγορα και είναι ιδανικά για σαλάτες (για εξοικονόμηση χρόνου, πάρτε έτοιμο μείγμα σαλάτας σε σακουλάκια), τυλιγμένα σε πίτα ή τορτίγια ή σερβίρονται σκέτα με συνοδευτικό.
Πάρε τα ψάρια. Το τμήμα ψαριών και θαλασσινών είναι άλλη μια πηγή έμπνευσης για απλά γεύματα. Αγοράστε κατεψυγμένες γαρίδες και ρίξτε τις στο τηγάνι με λαχανικά και μερικά μπαχαρικά και το γεύμα σας θα είναι έτοιμο σε λίγα λεπτά, προτείνει ο McManus. Μια άλλη γρήγορη επιλογή είναι τα κατεψυγμένα ή φρέσκα φιλέτα ψαριού. Απλώς καρυκεύστε το ψάρι με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά.
Εξετάστε μερικές εναλλακτικές για χορτοφάγους. Αντί να αγοράζετε χάμπουργκερ από γρήγορο φαγητό, δοκιμάστε ένα μπιφτέκι λαχανικών από την κατάψυξη. Το μαγείρεμα διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Αν το προτιμάτε σε ρολό, επιλέξτε ένα που είναι 100% ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε το μπιφτέκι σε πίτα ολικής αλέσεως ή να το βάλετε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Μια άλλη καλή επιλογή είναι οι χορτοφαγικές λωρίδες κοτόπουλου, προτείνει ο McManus. Ετοιμάζονται γρήγορα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτα ή άλλα λαχανικά για ένα εύκολο γεύμα.
Ανοίξτε το κουτί. Αν και οι διατροφολόγοι συνιστούν γενικά να αποφεύγετε τα ράφια των επεξεργασμένων τροφίμων, μπορείτε να βρείτε μερικές υγιεινές επιλογές στους διαδρόμους των κονσερβοποιημένων τροφίμων. Ο τόνος ή ο σολομός σε κονσέρβα είναι μια θρεπτική επιλογή για να φτιάξετε μια χορταστική σαλάτα. Επιπλέον, τα κονσερβοποιημένα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορούν να προστεθούν σε σούπα, σαλάτα ή στην αγαπημένη σας συνταγή taco. Οι σαλάτες taco μπορούν επίσης να παρασκευαστούν εύκολα στο σπίτι. Προσθέστε μερικά μαύρα φασόλια, λίγο τυρί Monterey Jack με χαμηλά λιπαρά και κομμένη ντομάτα στο μπολ σας με ανάμεικτα λαχανικά, προτείνει ο McManus. Προσθέστε μπαχαρικά, σάλτσα ή απλό ελληνικό γιαούρτι (ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για την κρέμα γάλακτος).
Πάρτε τα δημητριακά. Ολοκληρώστε τα γεύματά σας με κανονικά, προμαγειρεμένα δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, τα οποία διατίθενται σε πουγκάκια ή κατεψυγμένα γεύματα. Απλά ζεσταίνετε τα και χρησιμοποιήστε τα ως συνοδευτικό για τις αγαπημένες σας πατάτες ή ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε πιάτο.
Μια άλλη ιδέα για ένα εύκολο πιάτο είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή τα ζυμαρικά από όσπρια, προτείνει ο McManus. Για μια υγιεινή σάλτσα, σοτάρετε μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε ένα κουτάκι ψιλοκομμένες ντομάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Δείτε επίσης τις άλλες διατροφικές επιλογές που συνιστά ο McManus:
Φτιάξτε τη δική σας πίτσα. Πάρτε έτοιμη ζύμη πίτσας ολικής αλέσεως και προσθέστε φρέσκο πελτέ ντομάτας ή φρέσκια ντομάτα, τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά και τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Φάτε πρωινό για δείπνο. Μια χορτοφαγική ομελέτα μπορεί να γίνει ένα θρεπτικό δείπνο. Απλώς τσιγαρίζουμε λίγο σπανάκι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και κόκκινη πιπεριά (ή άλλα αγαπημένα λαχανικά) σε ένα τηγάνι και μετά προσθέτουμε τα χτυπημένα αυγά. Γαρνίρουμε την ομελέτα με φρέσκια σάλτσα.
Ξεθάψτε την πατάτα. Αναζητήστε φρέσκες γλυκοπατάτες στο παντοπωλείο που μπορούν να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε λίγο μπρόκολο ή άλλα λαχανικά για να γεμίσετε το πιάτο σας. Αντί να ψιλοκόβετε τα δικά σας λαχανικά, αναζητήστε κατεψυγμένες επιλογές που περιλαμβάνουν τα πάντα, από μπρόκολο και μπιζέλια μέχρι μείγματα stir-fry. «Λατρεύω το παγωμένο edamame» (φρέσκια σόγια), λέει ο McManus. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψιλοκομμένα λαχανικά που πωλούνται έτοιμα στο τμήμα του παντοπωλείου. Η συσκευασμένη λαχανοσαλάτα είναι ένα εύκολο συνοδευτικό, αλλά προσθέστε μαγιονέζα στο σπίτι για να ελέγξετε την ποσότητα, καταλήγει ο McManus.
Πώς να βρείτε τις καλύτερες γρήγορες λύσεις στο σούπερ μάρκετ
Για να επιλέξετε τροφές που είναι και εύκολο να προετοιμαστούν και θρεπτικά, θα πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, σημειώνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital. Ελέγχετε πάντα τα ακόλουθα:
– Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αποφύγετε τροφές με πολύ πρόσθετο νάτριο (αλάτι). Αναζητήστε εκείνα με λιγότερο από 400 mg νατρίου ανά μερίδα.
– Ζάχαρη. Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να κρύβεται σε τροφές που δεν περιμένετε, όπως οι σάλτσες. Φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε τις υπερβολικά γλυκές επιλογές.
– Άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα ψάρια και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές επιλογές, αλλά αποφύγετε αυτά που περιχύνονται με σάλτσες ή ντρέσινγκ, που αυξάνουν τις θερμίδες, το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά. Αναζητήστε τροφές χωρίς καρυκεύματα, όπως απλές γαρίδες ή κοτόπουλο, και στη συνέχεια προσθέστε τα δικά σας μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε τη σάλτσα; Πολλά σούπερ μάρκετ προσφέρουν φρέσκα προϊόντα που είναι πολύ χαμηλότερα σε νάτριο από τις σάλτσες σε βάζο.
Θέλετε να παραγγείλετε;
Υπάρχουν βράδια που θέλεις απλώς να παραγγείλεις σε πακέτο και να μην μπεις καθόλου στην κουζίνα. Όταν το κάνετε αυτό, αναζητήστε ένα εστιατόριο που έχει μενού με διατροφικές πληροφορίες, ώστε να γνωρίζετε τι λαμβάνετε όταν παραγγέλνετε, προτείνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital. Τα εστιατόρια όπου μπορείτε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ή που προσφέρουν μεγάλη ποικιλία από σαλάτες είναι επίσης μια καλή επιλογή, υπό την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τα συστατικά.
Γρήγορες συμβουλές μαγειρικής
Το καθημερινό μαγείρεμα είναι πιο εύκολο αν προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και έχετε τα κατάλληλα εργαλεία. Μάθετε μερικούς τρόπους για να φτιάξετε ένα εύκολο δείπνο ενώ ταξιδεύετε.
Επενδύστε σε οικιακές συσκευές. Οι ηλεκτρικές ψησταριές, οι χύτρες ταχύτητας και οι αργές εστίες μπορούν να επιταχύνουν το μαγείρεμα ή να σας απαλλάξουν από τη διαδικασία μαγειρέματος. Ένα κομμάτι ψάρι ή κοτόπουλο μπορεί να ψηθεί στη σχάρα μέσα σε λίγα λεπτά, λέει η Kathy McManus, διαιτολόγος στο Brigham and Women’s Hospital. Εναλλακτικά, μπορείτε να ρίξετε τα υλικά σε μια ηλεκτρική κουζίνα (ειδική αργή κουζίνα) το πρωί και θα έχετε ένα έτοιμο γεύμα το απόγευμα. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ καρότα, μπρόκολο, κρεμμύδια, κουνουπίδι και χοντρές γλυκοπατάτες μαζί με ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή κοτόπουλο για να φτιάξω ένα απλό στιφάδο», λέει ο McManus. Εργαστείτε μπροστά. Ετοιμάστε μια μεγάλη παρτίδα σούπας ή τσίλι το Σαββατοκύριακο και θα έχετε έτοιμο φαγητό για την εβδομάδα, απλά ζεσταίνετε το. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, αγοράστε έτοιμα λαχανικά. Επίσης, ετοιμάστε τα αγαπημένα σας ντρέσινγκ ή σπιτικές σάλτσες και μοιράστε τα για να τα έχετε έτοιμα για εκείνες τις κουραστικές νύχτες.
Ενισχύστε τα έτοιμα γεύματα. Εάν βρείτε ένα συσκευασμένο γεύμα στο κατεψυγμένο τμήμα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα εύκολο δείπνο εάν χρειαστεί. Συνήθως, αυτά τα γεύματα δεν περιέχουν λαχανικά. Προσθέστε το δικό σας για να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία, συνιστά η McManus.