Η ιδέα είναι να τα δώσεις όλα για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό για να τα δώσεις όλα Αερόβια άσκηση στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι προπονήσεις πρέπει να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Η πιο διάσημη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). HIIT), περιλαμβάνει κινήσεις υψηλής έντασης και έχει υιοθετηθεί από αθλητές για να βελτιώσουν τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή τους, λέει η Susan Pata, προπονήτρια στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής στο Μαϊάμι. Από την πανδημία εμφανίστηκε μια πιο ήπια εκδοχή, η λεγόμενη ΑΠΟΜΟΝΩΜΕΝΟΣή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης.
Ξεκινήστε με ένα εύκολο ζέσταμα ενός λεπτού, μετά πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το ή ξεκουραστείτε για 50 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έξι φορές. Όταν αρχίσει να αισθάνεστε εύκολο, συντομεύστε το υπόλοιπο έως ότου η ανάρρωσή σας είναι 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε ζάλη ή δύσπνοια, σταματήστε την προπόνηση.
Οι καλύτερες προπονήσεις HIIT συνδυάζουν δύναμη και αερόβια άσκηση που διαρκούν περισσότερο από τις περιόδους ανάπαυσης. Μια δημοφιλής μορφή είναι ΕΜΟΜ (Κάθε λεπτό κάθε λεπτό). Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό ασκήσεων σε ένα λεπτό ή λιγότερο.
Για παράδειγμα, στην παρακάτω προπόνηση, που αναπτύχθηκε από τον Martin, εκτελέστε το πρώτο σετ τριών ασκήσεων σε κάθε λεπτό με περιττό αριθμό και το δεύτερο σετ σε κάθε λεπτό με ζυγό αριθμό. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις στο πρώτο λεπτό με μονό αριθμό, σταματήστε και προχωρήστε στην επόμενη ομάδα άσκησης στο ζυγό λεπτό και, στη συνέχεια, στο επόμενο λεπτό με περιττό αριθμό, συνεχίστε την άσκηση που σταματήσατε το προηγούμενο περιττό λεπτό.
Κάντε ένα διάλειμμα μόνο εάν ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις πριν από το τέλος κάθε λεπτού. Επιδιώξτε να ασκηθείτε στο 80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Πρέπει να καταβάλεις τόση προσπάθεια που δεν μπορείς να μιλήσεις. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να κάνετε και τις τρεις ασκήσεις σε ένα λεπτό. Απλώς μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων για να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, λέει ο Martin.
Η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα πρέπει να διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, επαναλάβετε αργά κάθε κίνηση. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό κινήσεων που λειτουργούν στο σώμα σας.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν να κάνουν μία έως δύο προπονήσεις HILIT την εβδομάδα και να συμπληρώνουν την προπόνηση με αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι ή ποδηλασία για να αυξήσουν την αντοχή. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά μπορούν να ασκούν το HILIT τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
• Ζέσταμα: Ξεκινάμε με σύρσιμο (άσκηση «κάμπια»): από όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, διπλώνουμε το σώμα ώστε τα χέρια να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, πόδια, περπατάμε με τα χέρια. προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι σχεδόν ίσιο), συνεχίζουμε με σανίδα (σανίδα) και push-ups με τα χέρια ελεύθερα (σκύβει με τα χέρια ελεύθερα από το πάτωμα) και τελειώνουμε σηκώνοντας αργά το πόδι προς τα εμπρός, με μικρά βήματα, μέχρι να φτάσει στο χέρια (μοιάζει με κίνηση κάμπιας). Επαναλάβετε για τρία έως πέντε λεπτά. Στόχος είναι η αύξηση του καρδιακού παλμού και η ενεργοποίηση των μυών. Αυτό που απαιτείται είναι τεχνική, όχι ταχύτητα.
• Λεπτά 1, 3, 5, 7, 9: Κατά τη διάρκεια κάθε μονού λεπτού, εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις. Προσπαθήστε να τα ολοκληρώσετε όλα σε λιγότερο από ένα λεπτό. Εάν ασκείστε τακτικά, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης σε 20.
– Ανελκυστήρες 10 βημάτων (επεκτάσεις – σκαλοπάτια).
– 10 βήματα προς τα έξω (πλάγια επέκταση ποδιού) με σανίδα στους πήχεις (αριστερή και δεξιά πλευρά).
– 10 ποδήλατα μετρημένα 1:1 (ποδήλατο στον αέρα από ξαπλωμένη θέση, όπου ο πλήρης κύκλος – αριστερή και δεξιά πλευρά – μετράει ως μία επανάληψη).
• Λεπτά 2, 4, 6, 8, 10: Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις σε κάθε ζυγό λεπτό. Εάν ασκείστε τακτικά, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης σε 10.
– Τέσσερα εναλλασσόμενα δάχτυλα (αριστερή και δεξιά πλευρά).
– Τέσσερα τροποποιημένα burpee (χέρια στο έδαφος, βήμα πίσω στη σανίδα, βήμα μπροστά, έλξη).
– Τέσσερις σανίδες ταξιδιού (σανίδες με πλάγια κίνηση: δεξί χέρι και πόδι ταυτόχρονα προς τα δεξιά, και αριστερό χέρι και πόδι ταυτόχρονα προς τα αριστερά, εναλλάξ).
• Χαλαρώστε: Αφιερώστε τρία έως τέσσερα λεπτά για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό εκτελώντας δυναμικές ασκήσεις διατάσεων εμπνευσμένες από τη γιόγκα και αργή, ελεγχόμενη αναπνοή.