Δεν υπάρχει περίπτωση ο πόνος στην πλάτη να εμφανιστεί σε μια καλή στιγμή. Ωστόσο, υπάρχουν καλές στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων που υποφέρουν από πόνους στη μέση – οκτώ στους δέκα το βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους, ειδικά οσφυαλγία – θα θέλετε να μάθετε τι να κάνετε.
Τι προκαλεί τον πόνο στη μέση;
Η σπονδυλική στήλη είναι μια συμπαγής και σύνθετη δομή οστών (σπονδύλων) με πολλά μέρη της να είναι επιρρεπή σε ερεθισμούς, τραυματισμούς ή φθορά με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, οι αρθρώσεις που συνδέουν έναν σπόνδυλο με έναν άλλο μπορεί να εκφυλιστούν (σπονδύλωση). Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που λειτουργούν ως μαξιλάρια μεταξύ των σπονδύλων, μπορεί να υποστούν βλάβη (κήλη δίσκου), ερεθίζοντας τις ρίζες των κοντινών νεύρων. και τα οστά ενδέχεται να είναι κατεστραμμένα. σχηματίζουν προεξοχές, οστεόφυτα, που πιέζουν τα νεύρα (στένωση).
Κοινά σενάρια και λύσεις
Μπορεί να γνωρίζετε ήδη ότι έχετε πρόβλημα στην πλάτη ή μπορεί να το ανακαλύψετε ξαφνικά όταν νιώσετε πόνο. Τι πρέπει να κάνετε σε αυτό το σημείο; Εξετάστε τα ακόλουθα σενάρια και σκεφτείτε πώς να απαντήσετε σε κάθε ένα.
Οδήγηση. Το να κάθεστε στο κάθισμα του οδηγού για πολλή ώρα ή σε μια άβολη θέση προκαλεί πίεση στη μέση.
Προσωρινές λύσεις: «Χρησιμοποιήστε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι που στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν δεν έχετε μαξιλάρι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό τυλιγμένο σε μια πετσέτα. Και αν κάθεστε πολύ μακριά από το τιμόνι, πλησιάστε το κάθισμα και δείτε πώς νιώθετε, λέει ο Mason Gray, φυσιοθεραπευτής στο Νοσοκομείο Αποκατάστασης Spaulding που συνδέεται με το Χάρβαρντ. Άλλοι τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο κατά την οδήγηση: «Εάν το όχημά σας έχει θερμαινόμενα καθίσματα, ενεργοποιήστε τα για θερμοθεραπεία για να μειώσετε τον πόνο και να χαλαρώσετε τους μύες. Μπορείτε επίσης να σταματήσετε το αυτοκίνητό σας στην άκρη του δρόμου και να εκτονώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας περπατώντας μπρος-πίσω για λίγα λεπτά, προτείνει ο Γκρέι.
Δουλειά γραφείου. Ακριβώς όπως το να κάθεσαι σε ένα αυτοκίνητο για μεγάλες χρονικές περιόδους, το να κάθεσαι σε ένα γραφείο για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
Προσωρινές λύσεις: «Προσπαθήστε να κινείστε κάθε ώρα», λέει ο Γκρέι. «Σηκωθείτε για να πιείτε νερό ή τεντωθείτε». Συνιστά επίσης να χρησιμοποιείτε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να χρησιμοποιείτε θέρμανση ή ψύξη ή να μετακινηθείτε σε ένα όρθιο γραφείο για λίγο (ή απλά να εργάζεστε σε μια επιφάνεια στο ύψος ενός πάγκου μπαρ – πάλι, μόνο για λίγο – έτσι ώστε να μπορεί να αλλάξει τη θέση του καθίσματος).
Ψώνια. Μπορεί να νομίζετε ότι η βόλτα στο εμπορικό κέντρο επιβαρύνει πολύ τα πόδια σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση.
Τα προγράμματα άσκησης και ενδυνάμωσης είναι βασικά για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Προσωρινές λύσεις: «Το πρόβλημα μπορεί να είναι ότι κουβαλάτε μια βαριά τσάντα για ψώνια ή τσαντάκι στη μία πλευρά του σώματός σας, προκαλώντας ανομοιόμορφο βάρος σε αυτή την πλευρά για πάρα πολύ καιρό», λέει ο Γκρέι. Συνιστά να κρατάτε τις τσάντες και στις δύο πλευρές του σώματος, και όχι μόνο στη μία, για να κατανείμετε το βάρος. Εάν έχετε μια τσάντα ώμου, αφαιρέστε μέρος του περιεχομένου της πριν πάτε για ψώνια, μειώνοντας έτσι το φορτίο.
Ασκηση. Η άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε δυνατούς και υγιείς κοιλιακούς, αλλά αν δεν είστε προσεκτικοί με τις ασκήσεις και την τεχνική σας, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για πόνο στην πλάτη.
Προσωρινές λύσεις: Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο Gray συμβουλεύει να μην αγνοήσετε την ενόχληση. «Σταματήστε αυτό που κάνετε και αξιολογήστε τι προκαλεί τον πόνο στη μέση σας», λέει. «Να σηκώνεις περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείς να αντέξεις; Σκεφτείτε να χάσετε βάρος. Εάν δεν μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση για να ξεπεράσετε τον πόνο, ίσως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να παραλείψετε την άσκηση προς το παρόν.
Αρση βαρών. Όταν σηκώνετε μεγάλο βάρος – είτε πρόκειται για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, πλένοντας ρούχα από το πλυντήριο ή το αγαπημένο σας εγγόνι που τρέχει στην αγκαλιά σας – η απότομη αύξηση της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να ερεθίσει τις αρθρώσεις, τους δίσκους, τους μύες και τα νεύρα του περιοχή.
Προσωρινές λύσεις: Χαμηλώστε αμέσως το μεγάλο βάρος για να μην καταστρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Δοκιμάστε να το σηκώσετε ξανά χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική: πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αγκαλιάστε το αντικείμενο με τα χέρια σας, πιέστε το έδαφος με τα πόδια σας και σηκωθείτε. Για να μετακινήσετε ένα αντικείμενο, κρατήστε το κοντά στο στήθος σας.
Μείνε στο κρεβάτι. Μερικές φορές ο πόνος στη μέση εμφανίζεται όταν απλά ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
Μακροπρόθεσμες λύσεις
Η ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη όταν εμφανίζεται ξαφνικά είναι σημαντική, αλλά δεν είναι μόνιμη λύση. Εάν ο πόνος στη μέση επιμένει για περισσότερο από μία εβδομάδα, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για αξιολόγηση. Εάν χρειάζεστε θεραπεία, η πρώτη γραμμή άμυνάς σας θα είναι πιθανότατα προγράμματα άσκησης και ενδυνάμωσης, τα οποία είναι βασικά για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Άλλες μακροπρόθεσμες λύσεις περιλαμβάνουν τη χρήση ενός οσφυϊκού μαξιλαριού κάθε φορά που κάθεστε (όχι μόνο όταν πονάτε), την αγορά ενός νέου επάνω μέρους ή στρώματος εάν πιστεύετε ότι το κρεβάτι σας συμβάλλει στα προβλήματα της πλάτης σας και η διατήρηση μιας πιο όρθιας στάσης γραφείο με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
Η αντιμετώπιση του χρόνιου στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. «Οι άνθρωποι που εκτίθενται σε πολύ άγχος είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από πόνους στην πλάτη», λέει ο Γκρέι. «Η διαχείριση του στρες με άσκηση, διαλογισμό, υγιεινή διατροφή και καλύτερο ύπνο μπορεί να είναι ένα από τα μυστικά σας όπλα ενάντια στον πόνο στην πλάτη».
Μπορεί η θεραπεία TENS να ανακουφίσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης;
Η θεραπεία διαδερμικής ηλεκτρικής διέγερσης νεύρων (TENS) χρησιμοποιεί ηλεκτρικό ρεύμα χαμηλής τάσης (ήπια διέγερση) υποδορίως για να διακόψει τα σήματα πόνου. Ενώ μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς το TENS, αυτό δεν σημαίνει ότι λειτουργεί για όλους και η έρευνα για την αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη έχει αποφέρει ανάμεικτα αποτελέσματα. Ορισμένες ιατρικές εταιρείες, όπως η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών, δεν συνιστούν τη χρήση του TENS για τη θεραπεία της χρόνιας οσφυαλγίας. Ωστόσο, η θεραπεία TENS είναι μια επιλογή χαμηλού κινδύνου που συνιστάται συχνά από τους γιατρούς. Για να εκτελέσετε αυτήν τη θεραπεία, μπορείτε να πάτε σε έναν φυσιοθεραπευτή ή να αγοράσετε μια συσκευή TENS για οικιακή χρήση (ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για πληροφορίες σχετικά με το ποια τάση είναι ασφαλής για την κατάστασή σας). Οι τιμές για μια οικιακή συσκευή TENS ξεκινούν από περίπου 25€.