Μερικές ασκήσεις είναι εύκολες, άλλες είναι δύσκολες, αλλά πραγματοποιήσιμες. Υπάρχουν όμως πάντα αυτοί που πραγματικά μισούμε. Κάποια, όπως τα burpees (κάθονται, κλωτσούν, τσακίζουν και πηδούν), είναι τόσο μισητά που έχουν ακόμη και το δικό τους σύνθημα στα προϊόντα τους, όπως «Οι Burpees Hate You Too». Εάν δεν είστε τύπος ατόμου “χωρίς πόνο, κανένα κέρδος”, μπορείτε να παραλείψετε το μπέρπι ή μια από τις λιγότερο αγαπημένες σας ασκήσεις;
«Υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που κάποιοι άνθρωποι δεν θα θέλουν ποτέ να κάνουν – και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τις δυνατότητές τους όταν πρόκειται για γυμναστικήλέει ο Ashantis Jones, σύμβουλος ψυχικής υγείας και personal trainer στο Σικάγο. Δοκιμάζοντας κάτι δύσκολο και συνειδητοποιώντας ότι επιτέλους μπορείτε να το κάνετε, προσθέτει ο Jones, ενισχύει την αυτοπεποίθησή σας και τα οφέλη επεκτείνονται πέρα από το γυμναστήριο. Σε μια μελέτη του 2022, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που περιγράφονταν ως δυστυχισμένοι ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή όταν προσπάθησαν να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες (συχνά σωματικές) που ήταν εκτός της ζώνης άνεσής τους.
«Σε κανέναν δεν αρέσει να κάνει κάτι στο οποίο δεν είναι καλός», λέει ο Crystal Fasano, personal trainer και εκπαιδευτής Pilates στο Μπρούκλιν. Αλλά «καμία αλλαγή δεν έρχεται χωρίς προσπάθεια», λέει. Το μυστικό: κάθε άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί και κάθε έκδοση μιας άσκησης έχει αξία.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο χρήσιμες αλλά οι ειδικοί λένε ότι οι λιγότερο αγαπημένες ασκήσεις και πώς να τις κάνετε λίγο πιο ευχάριστες.
Σανίδα
«Όλοι οι πελάτες μου μισούν το σανίδι», λέει ο Τζόουνς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν έχουν μάθει πώς να το κάνουν σωστά ή επειδή δοκιμάζουν μια πολύ προηγμένη έκδοση του εργαλείου. Αλλά η σανίδα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα μας, που υποστηρίζουν τη στάση, την ισορροπία και τη συνολική μας σταθερότητα. Εάν παραλείψετε αυτήν την άσκηση, χάνετε πραγματικά.
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: σε μια κλασική σανίδα, κρατάμε το σώμα μπρούμυτα σε οριζόντια και ευθεία θέση, στηρίζοντας το πάτωμα με τα χέρια ή τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πήχεις και τα γόνατά σας ή τα χέρια και τα γόνατά σας», λέει ο Jones. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε ένα σταθερό μέρος, όπως μια καρέκλα, τραπέζι ή ακόμα και έναν τοίχο: σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας ανακουφίζει από το βάρος της σανίδας και διευκολύνει την εκτέλεση των ασκήσεων, προσθέτει.
Πηδώντας
Ο Fasano λέει ότι πολλοί άνθρωποι απεχθάνονται τις ασκήσεις με άλματα, είτε πρόκειται για γρύλους είτε για squats. «Μετά από ένα άλμα, προσγειώνονται πολύ δυνατά και δεν ξέρουν πώς να μετριάσουν τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους», λέει. Παραλείποντας την άσκηση, χάνετε μια ευκαιρία, προσθέτει ο Maillard Howell, personal trainer με έδρα το Μπρούκλιν και συνιδιοκτήτης του Dean CrossFit. «Το άλμα βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Εξασκούν τη γρήγορη αντίδραση που χρειαζόμαστε αν γλιστρήσουμε», λέει.
Πώς να προσαρμόσετε τις ασκήσεις σας: Υπάρχουν ορισμένες περιστάσεις – τραυματισμοί, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, αστάθεια των αρθρώσεων – στις οποίες το jumping jack μπορεί να είναι κακή ιδέα. Επιπλέον, εάν έχετε οποιαδήποτε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, ειδικά ακράτεια ούρων από στρες ή πρόπτωση πυελικών οργάνων, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν φυσιοθεραπευτή και να ξεκινήσετε αργά. Αλλά είναι δύσκολο να βρείτε μια πιο ευέλικτη κίνηση: εκτός από την ισορροπία και τον συντονισμό, το άλμα πάνω-κάτω αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και ακόμη και ενισχύει τη δύναμη του πυελικού εδάφους. Και η εκμάθηση της απαλής προσγείωσης μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Κατά την προσγείωση, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και προσπαθήστε να αγγίξετε πρώτα τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας αντί να προσγειωθείτε με ολόκληρο το πόδι σας, λέει ο Fasano. Ξεκινήστε επίσης αργά, χωρίζοντας την κίνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βήματα και μετά να μεταβείτε σε ένα μικρό κουτί και μετά σε ένα μεγαλύτερο. Ή, για τα jumping jacks, ξεκινήστε με steppers και μετά προχωρήστε σε jumping jacks με μικρά ανοίγματα στα πόδια πριν προχωρήσετε σε ένα ευρύτερο άλμα.
Καταλήψεις
Ο Χάουελ πάντα παρατηρεί πώς κινούνται οι άνθρωποι γύρω του, είτε ασκείται είτε στο μετρό. Σε κάποια γυμναστήρια (όχι τα δικά του), «κανείς δεν κάνει καταλήψεις», λέει. Στο μετρό, παρατηρεί πότε οι επιβάτες πρέπει να πιάσουν έναν στύλο για να σηκωθούν. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτές οι δύο περιπτώσεις σχετίζονται. Το squatting είναι ένα βασικό μοτίβο κίνησης που όποιος θέλει να μπορεί να κάθεται και να σηκώνεται ανεξάρτητα (είτε από το κάθισμα του μετρό είτε από την τουαλέτα), λέει ο Howell. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σας αρέσουν. Υπάρχουν τρόποι να τα κάνετε πιο ανεκτά.
«Υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που κάποιοι άνθρωποι δεν θα θέλουν ποτέ να κάνουν – και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τις δυνατότητές τους όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση.
Πώς να προσαρμόσετε τις ασκήσεις σας: Ξεκινήστε απλά. «Κάτσε στον πάγκο και μετά σήκω. Επαναλάβετε μερικές φορές», λέει ο Howell. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε να καθίσετε και μετά να σηκωθείτε, με το βάρος κυρίως στο ένα πόδι, για μερικές επαναλήψεις και μετά στο άλλο. Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν και όταν αισθάνεστε άνετα με αυτό, προσθέστε βάρος στην άσκηση, λέει.
Οι αστραγάλοι μας πρέπει να είναι εύκαμπτοι για να επιτρέπουν την κάμψη του γονάτου και του ισχίου, λέει η Jill Kosak-Johnson, φυσιοθεραπεύτρια στο Νιου Τζέρσεϊ. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους σας, μερικές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν, καθώς και το να στέκεστε με τις φτέρνες σας σε σφήνες (ένα κεκλιμένο σανίδι γυμναστικής) που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια.
Deadlifts
Η αντίσταση στην άρση θανάτου προέρχεται περισσότερο από φόβο παρά από αποστροφή για την ίδια την άσκηση, λέει ο Kosak-Johnson: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άρση θανάτου προκαλεί άγχος στην πλάτη ή μπορεί να επιδεινώσει τους υπάρχοντες τραυματισμούς της πλάτης».
Ναι, αν δοκιμάσετε να κάνετε άρση θανάτου και να σκύψετε για να σηκώσετε μια βαριά μπάρα όταν πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, η πλάτη σας μπορεί να αντιδράσει. Ωστόσο, όταν γίνονται σωστά, οι άρσεις θανάτου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, κάτι που «βοηθά να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας», λέει ο Kosak-Johnson.
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: Για να αποκτήσετε περισσότερη σταθερότητα στο deadlift, πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας καθώς και τον τόνο ή τη σφίξιμο των μυών του πυελικού εδάφους σας, λέει ο Kosak-Johnson. Προετοιμαστείτε για άρσεις θανάτου κάνοντας κάποιες ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς στροφείς και τους προσαγωγούς του ισχίου σας. Εάν είναι απαραίτητο, εκτελέστε μια άρθρωση ισχίου (κάμψη και επέκταση του κορμού μέσω της άρθρωσης του ισχίου) στα γόνατά σας και στη συνέχεια σε όρθια θέση, προτείνει. Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά-σιγά βάρος, χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες για να εξοικειωθείτε με την κίνηση του deadlift και ζητήστε από έναν προπονητή ή έναν έμπειρο φίλο να παρατηρήσει την τεχνική σας.
Burpees
Καμία λίστα μισητών ασκήσεων δεν θα ήταν πλήρης χωρίς burpees (sit-kick-crunch-jump). Η άσκηση επινοήθηκε ως τεστ φυσικής κατάστασης τη δεκαετία του 1930 από τον φυσιολόγο Royal H. Burpee.
Αργότερα υιοθετήθηκε από τον Στρατό και το Ναυτικό και εξακολουθεί να είναι δημοφιλές στα γυμναστήρια CrossFit και σε άλλες αθλητικές εγκαταστάσεις. Πολλοί από τους πελάτες του Jones αισθάνονται ότι δεν μπορούν καν να κάνουν burpee επειδή δεν έχουν σωματότυπο CrossFit. Αλλά μπορούν να κάνουν κάποια εκδοχή αυτού, λέει.
Και συνεχίζει: «Η εμφάνιση ή το σχήμα του σώματός μας, το μέγεθος και το βάρος μας δεν έχουν καμία επίδραση στο burpee. Δεν τον νοιάζει».
Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση: Στον πυρήνα του, ένα burpee περιλαμβάνει τη μετάβαση από μια όρθια θέση σε μια οριζόντια θέση και στη συνέχεια την επιστροφή σε μια όρθια θέση. Ένα προχωρημένο burpee μπορεί να περιλαμβάνει ένα γρήγορο squat, σανίδα, push-up, βόλτα προς τα εμπρός σε ένα κάθισμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε όρθια θέση με ένα pull-up.
Αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε οποιοδήποτε βήμα που φαίνεται πολύ δύσκολο, λέει ο Jones. Μπορείτε να περπατήσετε μέχρι τη σανίδα χωρίς να κλωτσήσετε, να παραλείψετε μια στροφή, να περπατάτε μπροστά ένα πόδι τη φορά ή να επιστρέψετε σε όρθια θέση χωρίς να πηδήσετε.
«Επίσης, δεν χρειάζεται να το κάνετε γρήγορα, μπορείτε να το κάνετε αργά», προσθέτει. Κανένα από τα δύσκολα στοιχεία της άσκησης «δεν είναι απαραίτητο για να λέγεται burpee ένα burpee».