ΑΥΤΟ Αερόβια άσκηση περιλαμβάνει την κίνηση των μεγαλύτερων μυών του σώματος με επαναλαμβανόμενο και ρυθμικό τρόπο – σκεφτείτε γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι. Για χρόνια, θεωρείται ο καλύτερος τύπος δραστηριότητας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα αυξανόμενα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών χωρίς καμία κίνηση και ονομάζεται ισομετρική ή στατική άσκηση (βλ. «Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης: Τύποι, όροι και παραδείγματα»).
Η μελέτη δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2023 σε επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicineσυγκέντρωσε ευρήματα που διήρκεσαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες και παρείχαν στοιχεία για τις επιπτώσεις της άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι περισσότεροι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η πιο αποτελεσματική προπόνηση, ειδικά σε άτομα με υπέρταση, ήταν η προπόνηση που περιελάμβανε ισομετρικές ασκήσεις.
«Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον και κάπως προκλητικό εύρημα γιατί στο παρελθόν είχαμε επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει ο Δρ. Τίμοθι Τσόρτσιλκαρδιολόγος στο Πρόγραμμα Καρδιαγγειακής Απόδοσης στο παράρτημα του Χάρβαρντ Γενικό Νοσοκομείο Μασαχουσέτης. Η αερόβια άσκηση (που σημαίνει “με οξυγόνο”) αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος για τη διανομή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Τα οφέλη για την αρτηριακή πίεση φαίνεται να προέρχονται από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Προσθήκη ισομετρικών ασκήσεων
Τα νέα ευρήματα προστίθενται στα δεδομένα που δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης ωφελεί επίσης την καρδιαγγειακή υγεία. Αλλά αντί να δίνετε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης έναντι όλων των άλλων τύπων άσκησης, είναι καλύτερα να την ενσωματώσετε στο συνολικό σας πρόγραμμα άσκησης, λέει ο Δρ Τσόρτσιλ.
Αν και η ισομετρική άσκηση – ιδιαίτερα οι βαθιές καταλήψεις – φάνηκε να μειώνει περισσότερο την αρτηριακή πίεση, οι συγγραφείς της μελέτης ανησυχούσαν κάπως για την υπερεκτίμηση αυτού του ευρήματος, δεδομένου ότι σχετικά λίγες (18 από 270) μελέτες περιλάμβαναν ισομετρική άσκηση και καμία δεν τη συνέκρινε άμεσα με ισομετρικές ασκήσεις. άλλα είδη ασκήσεων.
Επειδή δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες για άτομα με τραυματισμούς ή ασθένειες στις αρθρώσεις.
Ωστόσο, οι ειδικοί έκαναν εικασίες για τον πιθανό μηχανισμό. Κατά τη διάρκεια της ισομετρικής άσκησης, οι ενεργοποιημένοι μύες περιορίζουν προσωρινά τη ροή του αίματος. Η επακόλουθη εξώθηση αίματος πιθανώς διεγείρει την απελευθέρωση παραγόντων που συμβάλλουν στην αγγειοδιαστολή και τελικά συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν πολλά επιπλέον οφέλη. Επειδή δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες για άτομα με τραυματισμούς ή ασθένειες στις αρθρώσεις. Πολλές ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε.
Οι οδηγίες σωματικής δραστηριότητας δεν προσδιορίζουν πόσος χρόνος πρέπει να αφιερωθεί σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. «Αλλά ακόμη και 10 με 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή», λέει ο Δρ Τσόρτσιλ. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βαθιά squats με ένα στήριγμα τοίχου ή τροποποιημένη σανίδα.
Θυμηθείτε να αναπνεύσετε!
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης ενδυνάμωσης, προσέξτε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό ασυνείδητα, αν και άλλοι πιστεύουν λανθασμένα ότι κρατώντας την αναπνοή τους αυξάνει την προσπάθεια και τη δύναμή τους. Ωστόσο, το να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης, τονίζει ο Δρ Τσόρτσιλ.
Όταν εκτελείτε δυναμική προπόνηση δύναμης, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε, πιέζετε ή τραβάτε και εισπνέετε καθώς χαλαρώνετε. Όταν εκτελείτε ασκήσεις ισομετρικής δύναμης, αναπνέετε βαθιά καθώς μπαίνεις στη σωστή θέση. Στη συνέχεια, πάρτε ρηχές αναπνοές ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση και αναπνεύστε κανονικά καθώς και πλήρεις αναπνοές κατά τη διάρκεια των φάσεων ανάπαυσης και αποκατάστασης.
Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: τύποι, όροι και παραδείγματα
Οτιδήποτε κάνει τους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το συνηθισμένο θεωρείται δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης – σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας, όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να το κάνουν δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων, που συχνά ονομάζονται προπόνηση δύναμης, λειτουργούν χρησιμοποιώντας αντίσταση – την αντίπαλη δύναμη που πρέπει να ενεργοποιήσουν οι μύες για να τις ξεπεράσουν. Ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης ή δύναμης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά διαφορετικά πράγματα για να δημιουργήσετε αντίσταση, όπως: το δικό σας σωματικό βάρος, ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες, λάστιχα ή εξειδικευμένα μηχανήματα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μπάλες γυμναστικής (ιατρικές μπάλες), kettlebells (βάρη σε σχήμα μπάλας) και σταθμισμένα σχοινιά.
Οι μύες μπορούν να ενισχυθούν ασκώντας δύναμη με τις ακόλουθες τρεις κινήσεις:
Ομόκεντρος. Οι μύες κινούν τις αρθρώσεις καθώς βραχύνουν. Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν λυγίζετε το χέρι σας για να δείξετε τον δικέφαλο στον ώμο σας. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος κίνησης που θα χρησιμοποιούσατε για να σηκώσετε μια μπάρα ή μια τσάντα με είδη παντοπωλείου από το ταμείο.
Εκκεντρικός. Οι μύες κινούν τις αρθρώσεις καθώς επιμηκύνονται. Όταν κατεβάζετε αργά μια μπάρα ή μια τσάντα για ψώνια, οι δικέφαλοί σας επιμηκύνονται ενώ δημιουργείται δύναμη έτσι ώστε το αντικείμενο να χαμηλώνει ελεγχόμενα αντί να το αφήνετε απλώς να πέσει.
Ισομετρική. Οι μύες δεν βραχύνονται ούτε επιμηκύνονται και οι αρθρώσεις δεν κινούνται. Για παράδειγμα, αν πιέσετε πάνω σε έναν τοίχο ή προσπαθήσετε να σηκώσετε ένα αντικείμενο που είναι πολύ βαρύ για εσάς, οι μύες των χεριών σας θα ενεργοποιηθούν. Ωστόσο, επειδή οι μύες δεν μπορούν να παράγουν αρκετή δύναμη για να σηκώσουν ένα αντικείμενο ή να μετακινήσουν έναν τοίχο, μένουν στη θέση τους αντί να βραχύνουν.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν τόσο ομόκεντρη όσο και έκκεντρη μυϊκή κίνηση ονομάζονται «δυναμική» ή «ισότονη» προπόνηση δύναμης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν push-ups, επεκτάσεις δικεφάλου και βαθιές καταλήψεις. Παραδείγματα «ισομετρικής» ή «στατικής» προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν βαθιά καθίσματα τοίχου, σανίδες ή υπερυψωμένες άρσεις.
Βαθύ κάθισμα με στήριγμα τοίχου
Για να εκτελέσετε βαθιές βηματικές καταλήψεις, σταθείτε ίσια με την πλάτη σας εντελώς ακουμπισμένη στον τοίχο. Βγάλτε τα πόδια σας περίπου 18 ίντσες από τον τοίχο, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς γλιστράτε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι όσο το δυνατόν παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Ανεβείτε αργά σε όρθια θέση. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.
