Όλοι θέλουν να κάνουν περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για άσκηση. Γιατί να ασκείστε για μια ώρα όταν μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη στο μισό χρόνο;
Σε αυτό το ερώτημα απαντάται η βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), η οποία έρευνα έχει δείξει ότι έχει παρόμοια -αν όχι καλύτερα- αποτελέσματα στην υγεία σε σύγκριση με μεγαλύτερης διάρκειας, χαμηλότερης έντασης άσκηση.
Το HIIT περιλαμβάνει μικρά διαστήματα έντονης σωματικής δραστηριότητας που ακολουθούνται από ξεκούραση και πολλές επαναλήψεις αυτού του κύκλου. Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν από 15 έως 30 λεπτά, ενώ οι κλασικές προπονήσεις χαμηλότερης έντασης διαρκούν έως και μία ώρα.
Αλλά τώρα η επιστήμη έχει δοκιμάσει εάν μπορείτε να αποσπάσετε ακόμη περισσότερα από αυτά τα 15-30 λεπτά χωρίς να θυσιάσετε τα οφέλη. Με άλλα λόγια, πόσο μπορείς να συμπιέσεις το χρόνο; Από ό,τι φαίνεται, μάλλον αρκετά.
Λίγα και καλά
Η ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 24 Μαρτίου 2021, στο The Journal of Physiology, εξέτασε αρκετές μελέτες που αφορούσαν προπονήσεις HIIT διάρκειας λιγότερο από 15 λεπτά, τις οποίες οι συγγραφείς ονόμασαν HIIT χαμηλού όγκου.
Βρήκαν ότι, σε σύγκριση τόσο με την τακτική προπόνηση HIIT όσο και με την αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, αυτές οι πιο σύντομες προπονήσεις HIIT θα μπορούσαν να προσφέρουν ίσες ή μεγαλύτερες βελτιώσεις σε διάφορες παραμέτρους υγείας, όπως η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ο έλεγχος της γλυκόζης και η αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Οκτωβρίου 2020 του Diabetes Care, διαπίστωσε ότι μόνο τέσσερα λεπτά άσκησης HIIT χαμηλού όγκου, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και λίπους στο ήπαρ και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία. σώμα. άτομα με διαβήτη. Αυτά τα αποτελέσματα ήταν συγκρίσιμα με αυτά των 45 λεπτών αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.
Κάντε όλες τις σωστές κινήσεις
Αλλά αυτές οι πιο σύντομες προπονήσεις HIIT είναι πραγματικά η καλύτερη στρατηγική; Ενώ η ιδέα μιας προπόνησης πέντε έως 10 λεπτών ακούγεται ελκυστική, οι προπονήσεις HIIT συνοδεύονται από ορισμένες προκλήσεις, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
«Η ένταση είναι το κλειδί σε οποιαδήποτε παραλλαγή του HIIT», λέει ο Vijay Daryanani, φυσιοθεραπευτής στο Spaulding Rehabilitation Network του Χάρβαρντ. «Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, απαιτείται ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας».
Είναι επίσης δύσκολο να ορίσουμε τι εννοούμε όταν λέμε «υψηλής έντασης». Για να δουλέψει η καρδιά σε σημείο που ένας αθλητής είναι κοντά στην εξάντληση απαιτεί αρκετή προσπάθεια, αλλά χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού ή υπερέντασης, κάτι που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο για μερικούς ηλικιωμένους. (Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης όπως το HIIT.)
Η προπόνηση χαμηλού όγκου HIIT απαιτεί επίσης μεγάλη προσοχή στη σωστή στάση και εκτέλεση. «Επειδή ασκείστε για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των κινήσεων για να είστε αποτελεσματικοί και ασφαλείς», σημειώνει ο Daryanani. Προτείνει να μιλήσετε πρώτα με έναν εκπαιδευτή, ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα HIIT. Ένας προπονητής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους περιορισμούς σας.
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Με τη σωστή προσέγγιση, πέντε έως δέκα λεπτά HIIT χαμηλού όγκου μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στις προπονήσεις σας. Ενώ το HIIT χαμηλού όγκου μπορεί να γίνει η κύρια άσκηση, η Daryanani πιστεύει ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα στην τακτική άσκηση. «Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όταν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε τακτικά, ώστε να μην χρειάζεται να κάθεστε χωρίς να κάνετε τίποτα ή όταν χρειάζεστε μια σπίθα για να ξεκινήσετε και να ταράξετε τα πράγματα».
Εάν κάνετε μια συνεδρία HIIT χαμηλού όγκου τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, χωρίστε τις ασκήσεις σας: επικεντρωθείτε στο πάνω μέρος του σώματός σας τη μια μέρα και στο κάτω μέρος του σώματος την επόμενη. Εάν κάνετε προπόνηση HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα κάθε φορά. (Για ένα παράδειγμα προπόνησης, δείτε την ενότητα Πέντε επί Πέντε παρακάτω.)
Ίσως το πιο ελκυστικό χαρακτηριστικό της προπόνησης HIIT χαμηλού όγκου είναι ότι σας υπενθυμίζει ότι το να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. «Μια πεντάλεπτη προπόνηση δείχνει ότι νοιάζεσαι να φροντίζεις την υγεία σου, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο έχεις», τονίζει ο Daryanani.
Πέντε στα πέντε
Θέλετε να δοκιμάσετε μια προπόνηση HIIT χαμηλού όγκου; Ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για να ξεκινήσετε με γνωστές ασκήσεις. Πριν μεταβείτε από τη μια άσκηση στην άλλη, κάντε ένα διάλειμμα μόλις 10 δευτερολέπτων. Αφού ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις, επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για πέντε λεπτά.
Push-ups υπό γωνία. Κάντε τα ακουμπώντας σε έναν πάγκο ή έναν τοίχο έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Μπορείτε επίσης να κάνετε κλασικά push-ups στο πάτωμα ή μια παραλλαγή με στήριξη στα γόνατά σας.
Βαθιά καθίσματα. Μιμούνται την κίνηση που κάνετε όταν σηκώνεστε από καθιστή θέση. Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα σαν να πρόκειται να καθίσετε. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι να αγγίξετε απλώς την καρέκλα και μετά σηκωθείτε ξανά.
Βυθίζεται στο έδαφος. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Τώρα λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προβολές. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Προχωρήστε με το ένα πόδι και λυγίστε το μέχρι το γόνατό σας να ευθυγραμμιστεί με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να χαμηλώσει προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο.
Μόνιμη σανίδα. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις σας (το τμήμα των βραχιόνων σας από τον αγκώνα μέχρι τα χέρια) να ακουμπά στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και το λαιμό μέχρι τα πόδια σας. Μείνετε εκεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σανίδα ξεκινώντας από την αρχική θέση push-up ή ακουμπώντας στους πήχεις σας και με τα γόνατά σας στο πάτωμα.