Ας υποθέσουμε ότι κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Στις 16 ώρες που είσαι ξύπνιος, περνάς τον περισσότερο χρόνο καθισμένος; Εάν η απάντηση είναι ναι, μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία προσθέτοντας περισσότερη άσκηση – ή ακόμα περισσότερο χρόνο όρθιας στάσης – στη μέρα σας.
Αυτές οι συμβουλές δεν είναι καινούριες, καθώς οι ειδικοί έχουν υπογραμμίσει τους κινδύνους για την υγεία του καθιστικού τρόπου ζωής εδώ και δεκαετίες. Μια νέα μελέτη ρίχνει φως στο πώς διαφορετικοί τύποι και εντάσεις δραστηριότητας μπορούν να επηρεάσουν δείκτες υγείας της καρδιάς όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Εάν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας υγεία προσθέτοντας περισσότερη άσκηση ή ακόμα περισσότερο χρόνο όρθιας στάσης.
«Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που εξετάζει πώς τα διαφορετικά μοτίβα κυκλοφορίας για ένα ολόκληρο 24ωρο μπορούν να επηρεάσουν αυτούς τους παράγοντες», λέει. Ο Δρ Έντουαρντ Φίλιπςαναπληρωτής καθηγητής Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Αυτό είναι σημαντικό γιατί κάθε φορά που κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο τι προσθέτετε, αλλά και τι αφαιρείτε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε περισσότερα φρούτα, μπορείτε να φάτε λιγότερα μπισκότα, κάτι που είναι κερδοφόρο. Ομοίως, είμαστε καλύτεροι όταν κινούμαστε περισσότερο και καθόμαστε λιγότερο, σημειώνει. Τα νέα ευρήματα περιλαμβάνουν εκτιμήσεις για τα πιθανά οφέλη από την επιλογή διαφόρων δραστηριοτήτων – συμπεριλαμβανομένου του ύπνου – αντί του καθίσματος σε μια καρέκλα.
Πώς διεξήχθη η μελέτη;
Το εν λόγω άρθρο δημοσιεύθηκε στις 10 Νοεμβρίου 2023 στην ηλεκτρονική έκδοση ενός επιστημονικού περιοδικού Ευρωπαϊκή Καρδιά Εφημερίδα, περιλαμβάνει δεδομένα από περισσότερα από 15.000 άτομα που συμμετείχαν σε έξι μελέτες από πέντε διαφορετικές χώρες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 54, εκ των οποίων σχεδόν το 55% ήταν γυναίκες. Η πλειοψηφία (88%) βαθμολόγησε την υγεία τους ως καλή ή καλύτερη. Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία της καρδιάς των συμμετεχόντων με βάση το ΔΜΣ (μέτρηση που λαμβάνει υπόψη το βάρος και το ύψος), την περίμετρο της μέσης, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη ή HbA1c (μέτρηση του σακχάρου στο αίμα που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του κινδύνου διαβήτη). Περίπου το ένα τρίτο των συμμετεχόντων έπαιρνε φάρμακα για τον έλεγχο της χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή του διαβήτη και περίπου το 10% είχε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν ειδικά μόνιτορ γυμναστικής στο μπροστινό μέρος των μηρών τους. Αυτές οι συσκευές διακρίνουν τις καθιστικές και όρθιες θέσεις με μεγαλύτερη ακρίβεια από αυτές που φοριούνται στο ισχίο ή στον καρπό. Δεδομένα μιας εβδομάδας έδειξαν ότι η μέση ημέρα ενός συμμετέχοντα περιελάμβανε 7,7 ώρες ύπνου, 10,4 ώρες καθιστή, 3,1 ώρες όρθια, 1,5 ώρα ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας και 1,3 ώρες μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Σημειώστε ότι οι συμμετέχοντες πιθανότατα δεν εκτελούσαν 1,3 ώρες μέτριας έως έντονης δομημένης άσκησης την ημέρα. Αντίθετα, οι συσκευές κατέγραψαν και προσέθεσαν όλες τις σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας, όπως το ανέβασμα στις σκάλες στον επάνω όροφο ή το τρέξιμο για να προλάβει ένα λεωφορείο, λέει ο Δρ Φίλιπς.
Ποια ήταν τα συμπεράσματα της μελέτης;
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα ήταν πιο ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς, με την καθιστική δραστηριότητα να είναι η χειρότερη. Στη συνέχεια δημιούργησαν στατιστικά μοντέλα για να εκτιμήσουν τι θα μπορούσε να συμβεί εάν ένα άτομο αντικαταστήσει μια συνήθεια με μια άλλη. Οι αναφορές δείχνουν ότι η αντικατάσταση ακόμη και πέντε λεπτών καθίσματος με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο) μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Φυσικά, η επέκταση του χρόνου αντικατάστασης στα 30 λεπτά είναι ακόμα καλύτερη. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα παράδειγμα εκτίμησης της πιθανής αλλαγής στο ΔΜΣ όταν ασχολούνται με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα, αντικαθιστώντας 30 λεπτά την ημέρα με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Η τακτική αντικατάσταση του φωτός με μέτρια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ σας κατά περίπου 0,15 βαθμούς. Η αντικατάσταση του καθίσματος ή του ύπνου με μέτρια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ σας κατά 0,40 και 0,43 βαθμούς, αντίστοιχα. Ωστόσο, η αντικατάσταση του καθίσματος με μέτρια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ σας κατά 0,63 μονάδες.
Ενώ η προσθήκη μεγαλύτερων, εντονότερων διαστημάτων άσκησης μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη, ακόμη και μικρές, συντηρητικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του καθίσματος με την ορθοστασία είχε ως αποτέλεσμα θετικές αλλαγές σε όλες τις παραμέτρους υγείας. «Λέω στους ασθενείς μου να ενσωματώνουν περισσότερη άσκηση στην ημέρα τους με κάθε ευκαιρία ή ακόμα και απλώς να σηκώνονται αντί να κάθονται όλη μέρα», λέει ο Δρ Φίλιπς.
Ο παράγοντας ύπνος
Ενώ το μοντέλο προτείνει ότι ακόμη και ο ύπνος είναι καλύτερος από το να κάθεσαι όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, δεν είναι τόσο απλό. Για παράδειγμα, έμμεσοι παράγοντες που οδηγούν σε αύξηση βάρους (π.χ. το σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση) μπορεί να εξηγήσουν γιατί το να κάθεστε φαίνεται χειρότερο από τον ύπνο.
Προσθέτοντας μεγαλύτερες και πιο έντονες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερα οφέλη. Ακόμη και μικρές, συντηρητικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Επιπλέον, υπάρχουν ποιοτικά στοιχεία που συνδέουν τη στέρηση ύπνου με την κακή μεταβολική υγεία. «Όταν είστε κουρασμένοι, ασκείστε λιγότερο, δεν τρώτε αρκετά υγιεινά και νιώθετε περισσότερο στρες», λέει ο Δρ Φίλιπς. Επομένως, εάν έχετε έλλειψη ύπνου (που σημαίνει ότι συνήθως κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα), θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα παρά στην αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις?
Ένα απλό κόλπο που θα σας βοηθήσει να σηκώνεστε τακτικά είναι να «γεμίζετε ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε όλη την ημέρα, ώστε να αναγκάζεστε να σηκώνεστε και να πηγαίνετε στην τουαλέτα», λέει ο Δρ Φίλιπς. Μια άλλη χρήσιμη συνήθεια: πηγαίνετε μια μικρή βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. «Η χρήση των μεγάλων μυών των ποδιών σας βοηθά στην απορρόφηση της γλυκόζης από τα γεύματά σας, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας», εξηγεί.
Ένα έξυπνο βραχιόλι ή ρολόι μπορεί να είναι χρήσιμο για την παρακολούθηση της καθημερινής σας δραστηριότητας, ειδικά πόσο ασκείστε και πόσο κοιμάστε. Ορισμένα μοντέλα έχουν ενσωματωμένες υπενθυμίσεις για να σηκώνεστε από την καρέκλα σας τουλάχιστον μία φορά την ώρα για τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα. Αλλά μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αγοράσετε μία από αυτές τις συσκευές, λέει ο Δρ Φίλιπς. Ένα smartphone (το οποίο σχεδόν όλοι έχουν αυτές τις μέρες) καταγράφει πολύ καλά τα καθημερινά σας βήματα, αρκεί να θυμάστε να το έχετε μαζί σας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Αν κάνετε περίπου 500 βήματα σε πέντε λεπτά περπάτημα, λογίζεται ως γρήγορο περπάτημα. «Μην ανησυχείς αν ο ρυθμός σου είναι πιο αργός. Απλά σηκωθείτε από την καρέκλα σας και ξεκινήστε να κινείστε όσο πιο συχνά και όσο περισσότερο μπορείτε», τονίζει.