Θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό αν δεν έχετε στραμπουλέψει ποτέ τον αστράγαλό σας. Αυτός ο τραυματισμός είναι εξαιρετικά συχνός – αναφέρεται 25.000 φορές την ημέρα στις Ηνωμένες Πολιτείες – και μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία, είτε αθλείστε είτε απλά ταξιδεύετε.
Η αποφυγή διαστρέμματος αστραγάλου και της πιθανής ενόχλησης που σχετίζεται με αυτά – όπως πόνος, εβδομάδες ανάρρωσης και αυξημένος κίνδυνος επαναλαμβανόμενων διαστρέμματα, ανισορροπίας και πτώσεων – αποτελεί προτεραιότητα εάν θέλετε να διατηρήσετε την κινητικότητα και την ανεξαρτησία. Διαβάστε παρακάτω για τρεις προσεγγίσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας δυνατούς, ευέλικτους και υγιείς.
[ 1 ] Δυναμώστε τους μύες της γάμπας σας
Ένας βασικός τρόπος για να αποφύγετε τα διαστρέμματα αστραγάλου είναι η ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν την άρθρωση της γάμπας: του γαστροκνήμιου και της κνήμης. Δεν επιτρέπουν μόνο την κίνηση προς τα εμπρός, αλλά και επιτρέπουν στο πόδι να κάμπτεται.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι με ανασηκώσεις φτέρνας: σηκώστε τις φτέρνες σας, ακουμπήστε τις μπάλες των ποδιών σας για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για περίπου 10 ακόμη επαναλήψεις.
Αλλά μην υιοθετήσετε μια υπερβολικά προσεκτική προσέγγιση. «Ένα από τα κύρια λάθη που βλέπουμε είναι ότι οι ασκούμενοι δεν ασκούν αρκετό άγχος στους αστραγάλους τους», λέει. Kevin McEnroy, φυσιοθεραπευτής στο παράρτημα του Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και ικανοί να υποστηρίξουν το διπλάσιο του σωματικού σας βάρους. Χρειάζονται λοιπόν τις σωστές τάσεις για να γίνουν ακόμα πιο δυνατοί».
Αντί να σηκώνετε τις φτέρνες και των δύο ποδιών ταυτόχρονα, ο McEnroy συνιστά να κάνετε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά. «Με το να υποστηρίζεται από δύο πόδια, κάθε αστράγαλος μεταφέρει μόνο το μισό βάρος σας. Αλλά τα ζάρια μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα. Προσπαθήστε σταδιακά να σηκώνετε τη φτέρνα του ενός ποδιού κάθε φορά ενώ κρατιέστε από έναν πάγκο ή την πλάτη μιας καρέκλας», συμβουλεύει.
Μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση για τους αστραγάλους σας θα είναι να κρατάτε το βάρος στο ένα χέρι ενώ σηκώνετε μια μόνο φτέρνα (στην ίδια πλευρά που ενισχύεται το πόδι). Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα αριστερό σήκωμα φτέρνας, κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το δεξί σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα για ισορροπία. Ο προπονητής ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το σωστό βάρος για εσάς.
[ 2 ] Ενίσχυση της πλευρικής κίνησης
Δύο ομάδες μυών στον αστράγαλο είναι υπεύθυνοι για την πλάγια κίνηση του ποδιού: οι προσαγωγοί, που είναι υπεύθυνοι για τη στροφή των δακτύλων προς τα μέσα (προς το άλλο πόδι) και οι απαγωγείς, που είναι υπεύθυνοι για τη στροφή των δακτύλων προς τα έξω (έξω). . από εσάς). Για να σταθεροποιήσετε καλύτερα τις αρθρώσεις του αστραγάλου, θα πρέπει να ενισχύετε τακτικά τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς μύες.
Στο σπίτι, μπορείτε να ενισχύσετε αυτούς τους μύες με μια ζώνη αντίστασης. Στερεώστε το ένα άκρο του ιμάντα γύρω από το πόδι ενός στιβαρού τραπεζιού και το άλλο άκρο γύρω από τη μέση του ποδιού. Μετακινήστε το πόδι σας στα αριστερά του ποδιού του τραπεζιού μέχρι να τεντωθεί. Κρατώντας τη φτέρνα σας σταθερά στο πάτωμα, γυρίστε το πόδι σας μακριά από το τραπέζι όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας στη δεξιά πλευρά του ποδιού του τραπεζιού και επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς το απέναντι πόδι του τραπεζιού. Στη συνέχεια συνεχίστε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν προπονητή να σας δείξει πώς να χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα που ονομάζεται στήλη καλωδίου για να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις.
[ 3 ] Οι μύες της γάμπας είναι τεντωμένοι
Το να τεντώνετε τακτικά τους μύες της γάμπας σας είναι απαραίτητο για να διατηρηθούν υγιείς. Το τυπικό τέντωμα της γάμπας (το τέντωμα του ενός ποδιού προς τα πίσω, το πάτημα της φτέρνας αυτού του ποδιού στο πάτωμα και η παραμονή σε αυτή τη θέση με τη φτέρνα κλειδωμένη στον τοίχο) βοηθά να διατηρηθούν οι μύες της άνω γάμπας μακριές και ευέλικτες.
Αλλά για να αποφευχθούν τα διαστρέμματα του αστραγάλου, ο McEnroy λέει ότι το βασικό τέντωμα είναι η κάτω γάμπα, όπου οι μύες συνδέονται με τον αστράγαλο. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα τέντωμα της γάμπας τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο, κάνοντας ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην κάτω γάμπα σας πίσω σας. «Η ευελιξία στην κάτω γάμπα θα επιτρέψει στο γόνατο να φτάσει πιο μακριά από το πόδι ή τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο διαστρέμματος», λέει ο McEnroy. «Αν κάνετε διατάσεις τακτικά, ίσως μπορέσετε να το αποφύγετε».
Βασικές πληροφορίες για τα διαστρέμματα αστραγάλου
Η άρθρωση του αστραγάλου ή του αστραγάλου αποτελείται από τα άκρα δύο οστών στο κάτω πόδι – την κνήμη και την περόνη – και τον αστραγάλο. Οι σύνδεσμοι, ισχυρές ζώνες ινώδους ιστού, βοηθούν στη σύνδεση των οστών και στη σταθεροποίηση του αστραγάλου, αποτρέποντας την κίνηση της άρθρωσης σε ακραίες θέσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Οι σύνδεσμοι λειτουργούν με τους δυνατούς μύες στις κνήμες σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνεστε, να περπατάτε ή να πηδάτε σε λείες ή ανώμαλες επιφάνειες.
Οι αστραγάλοι υποστηρίζουν επίσης και κατανέμουν το σωματικό σας βάρος, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την ισορροπία.
Ένα διάστρεμμα αστραγάλου συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι στην άρθρωση είναι υπερβολικά τεντωμένοι ή σχισμένοι. Αυτό συμβαίνει πολύ συχνά όταν το πόδι γυρίζει κατά λάθος στο πλάι. Εάν το πόδι περιστρέφεται με συστροφή ή πτώση προς τα έξω (η φτέρνα στραμμένη προς τα μέσα), οι σύνδεσμοι στο εξωτερικό του αστραγάλου μπορεί να υποστούν βλάβη. Αυτό ονομάζεται έσω εξάρθρημα και είναι μακράν ο πιο κοινός τύπος εξάρθρωσης. Εάν το πόδι γυρίσει ή προσγειωθεί στο εσωτερικό (η φτέρνα δείχνει προς τα έξω), μπορεί να προκληθεί βλάβη στους συνδέσμους στο εσωτερικό του αστραγάλου (εξωτερικό διάστρεμμα).
Εάν το πόδι στρίβει ή κυλάει πολύ, συνήθως κατά τη διάρκεια αθλημάτων επαφής, μπορεί να προκληθεί βλάβη στους συνδέσμους που συνδέουν τα οστά του ποδιού ακριβώς πάνω από το οστό του αστραγάλου (διάστρεμμα συνδέσμων ή διάστρεμμα στον αστράγαλο).
