Τα χέρια σας πρέπει να είναι δυνατά και ευέλικτα για να μπορείτε να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου στο σούπερ μάρκετ, να κάνετε δουλειές του σπιτιού, να ετοιμάζετε γεύματα, να οδηγείτε αυτοκίνητο και να κάνετε άλλες δραστηριότητες που είναι απαραίτητες για να παραμείνετε ανεξάρτητοι. Ωστόσο, οι ασκήσεις χεριών συχνά παραμελούνται σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, ίσως επειδή φαίνονται δύσκολες ή χρονοβόρες. «Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να ακολουθήσουν μια απλή προσέγγιση για να δυναμώσουν τα χέρια τους, χρησιμοποιώντας μικρές, εύκολες κινήσεις που μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Διατηρούν τους ώμους υγιείς με την πάροδο του χρόνου και βοηθούν τους ανθρώπους να αποφύγουν τραυματισμούς», σχολιάζει Κέβιν Κρόουλιφυσικοθεραπευτής σε συνεργασία με την εταιρεία Harvard Brigham and Women’s Hospital.
Δείτε τρεις τρόπους για να κάνετε τις ασκήσεις των χεριών πιο εύκολες.
1. Ασκηθείτε σε καθιστή θέση
Ναι, μπορείτε να δυναμώσετε τα χέρια σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή στον καναπέ και δεν χρειάζεται καν να κάνετε περίπλοκες κινήσεις. «Απλώς καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Η παραμονή σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα ενισχύει τους μικρούς μύες που παρέχουν σταθερότητα στους ώμους και βελτιώνει την καμπυλωμένη στάση που είναι κακή για τους ώμους, λέει ο Crowley.
Εάν έχετε χρόνο για πιο έντονη άσκηση, ο Crowley συνιστά οποιοδήποτε από τα παρακάτω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθίστε με την πλάτη σας ίσια.
Κύκλοι στους ώμους. Αυτές οι κινήσεις ασκούν τους τένοντες μυς της πτέρνας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα προς τα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε αρκετούς μεγάλους κύκλους στον αέρα, μετά μεσαίους κύκλους και μετά μικρούς κύκλους. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις με τον αντίχειρά σας προς τα πάνω για μερικές περιστροφές και μετά τον αντίχειρα προς τα κάτω. Κάντε κύκλους με κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Ανασηκώνει το χέρι. Αυτές οι κινήσεις ασκούν τους κύριους μύες των χεριών, που ονομάζονται δελτοειδή. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια – ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς το ταβάνι (όχι ψηλότερα από το κεφάλι σας αν έχετε τραυματισμένο ώμο) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια άσκηση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
Το χέρι γλιστράει. Αυτές οι κινήσεις είναι διατάσεις των χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ακουμπήστε τα χέρια σας σε ένα γραφείο ή σκαμπό. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και το πηγούνι σας προς το στήθος. Μείνετε εκεί και μετά αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι η πλάτη σας να είναι κάθετη.
2. Χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης
Οι ελαστικές ταινίες αντίστασης είναι φθηνές (περίπου 10 $) και ελαφριές. Μια κατάλληλη ζώνη αντίστασης για αυτές τις ασκήσεις είναι μια μακριά, επίπεδη λωρίδα από ελαστικό υλικό (όχι μια θηλιά). Οι τρεις ασκήσεις με ζώνη αντίστασης που εμφανίζονται σε αυτή τη σελίδα είναι εύκολο να εκτελεστούν. Ο Crowley συνιστά επίσης να κάνετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις ενώ κάθεστε ή είστε όρθιοι.
Ανοιχτό βιβλίο. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους τένοντες μυς της πτέρνας. Κρατήστε τον ιμάντα και με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τα σε απόσταση 30-60 cm μεταξύ τους. Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλημένους στα πλάγια και τραβήξτε αργά τη ζώνη σφιχτά, απομακρύνοντας τα χέρια σας το ένα από το άλλο. Μείνετε σε αυτό το μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Οριζόντια απαγωγή. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους ρομβοειδείς μύες της άνω πλάτης, που υποστηρίζουν τους ώμους. Κρατώντας το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας σε αντίθετες πλευρές, τεντώνοντας τη μπάρα μεταξύ τους, προσπαθώντας να σχηματίσετε ένα Τ με το σώμα σας. Μείνετε σε αυτό το μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Γροθιές στο ύψος του στήθους. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες που συγκρατούν τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τα χέρια σας. Κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι. Τρυπήστε προς τα εμπρός με το ένα χέρι, μετά φέρτε το χέρι σας πίσω στο στήθος σας και τρυπήστε με το άλλο χέρι. Ή χτυπήστε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Κάντε την άσκηση διασκεδαστική
Αν αναζητάτε κίνητρο για να δυναμώσετε τα χέρια σας, ο Crowley συνιστά να κάνετε την άσκηση διασκεδαστική. Δείτε δύο παραδείγματα.
Δημιουργήστε τα γράμματα του αλφαβήτου. Αυτή η άσκηση ενισχύει όλους τους μυς των χεριών. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, περίπου ένα χέρι μακριά. Με το ένα χέρι πιέστε την μπάλα του τένις στον τοίχο (στο ύψος των ώμων). Κρατήστε το χέρι σας ίσιο, το χέρι σας επίπεδη πάνω στη μπάλα και κυλήστε το για να σχηματίσετε πεζά γράμματα από το Α έως το Ω. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε την μπάλα σε κύκλους (ή πάνω και κάτω) για λίγα λεπτά.
Χορός. Η κίνηση των χεριών σας στο ρυθμό της μουσικής (σε καθιστή ή όρθια θέση) ενισχύει όλους τους μυς των χεριών. Απλώς παίξτε τη μουσική που σας αρέσει και αφήστε την να καθοδηγήσει τις κινήσεις των χεριών σας. Για παράδειγμα, κουνήστε αριστερά και δεξιά ή (αν δεν έχετε τραυματισμό στον ώμο) σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σπρώχνοντας επανειλημμένα τα χέρια σας προς το ταβάνι έγκαιρα υπό τη μουσική. Δοκιμάστε χορευτικές κινήσεις από ταινίες της δεκαετίας του 1960, όπως «κολύμπι» (μιμείται τις κινήσεις των χεριών της κολύμβησης) ή «ωτοστόπ» (κινήσεις των χεριών με τους αντίχειρες σε έκταση, σαν να κάνετε ωτοστόπ). «Όταν διασκεδάζεις, είναι πιο πιθανό να ασκείσαι», σχολιάζει ο Crowley, «και ακόμη και λίγη ενδυνάμωση των χεριών σου από καιρό σε καιρό θα κάνει τη διαφορά».
Διαγώνια γραμματόσημα
Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τα χέρια σας. Κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι. Χτυπήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ελαφρώς διαγώνια προς το σώμα σας και μετά φέρτε το χέρι σας πίσω στο στήθος σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 10 φορές.
Μπούκλες δικέφαλου
Τοποθετήστε το μεσαίο τμήμα της ταινίας αντίστασης κάτω από το ένα πόδι, με το άλλο πόδι ελαφρώς πίσω σας. Κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τράβηγμα τρικεφάλου
Πιάστε τη ζώνη αντίστασης με τα δύο χέρια, τους αγκώνες προς τα πλάγια και τους βραχίονες σε γωνία 90° παράλληλα με το έδαφος. Χωρίς να κουνήσετε τα χέρια σας, ισιώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
