Σε πολλούς πολιτισμούς, ο απογευματινός ύπνος θεωρείται επιλογή καθημερινό τελετουργικό. Είναι γνωστό ότι οι Ισπανοί απολαμβάνουν μια καθημερινή σιέστα και ορισμένοι Ιάπωνες εργάτες συνηθίζουν να μεσημεριανό υπνάκο, το λεγόμενο Χιρούνε.
Οι τεχνολογικοί γίγαντες όπως η Google, η Samsung και το Facebook το κάνουν αυτό “κάψουλες ύπνου”όπου οι εργαζόμενοι μπορούν να πάρουν έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δήθεν ένας βαρύς υπνάκος είναι μια αυξανόμενη τάση σε όλο τον κόσμο. Πόσο αποτελεσματικό είναι αλλά ένας γρήγορος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια ή νιώθετε πιο κουρασμένοι από όταν ξεκινήσατε; Πόσο καιρό πρέπει να πάρει αυτό; Και ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να το κάνετε;
ο BBC Νέα εξετάστε τα τελευταίας επιστημονικής έρευνας να διερευνήσουμε αν ο καθημερινός ύπνος κάνει καλό στην υγεία μας.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του σύντομου ύπνου;
Ο τακτικός υπνάκος είναι καλός μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου μαςόπως δείχνει η έρευνα.
Η απόκτηση της συνήθειας του υπνάκου μπορεί να είναι χρήσιμη για να μεγαλώσει το μυαλό μας σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη το 2023 από επιστήμονες από το University College του Λονδίνου (UCL) και το Πανεπιστήμιο της Δημοκρατίας στην Ουρουγουάη.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 35.000 άτομα ηλικίας 40 έως 69 ετών που συμμετείχαν στη μελέτη της βιοϊατρικής βάσης δεδομένων του UK Biobank. Ο εγκέφαλος των ανθρώπων που κοιμόντουσαν πολλές φορές την εβδομάδα ήταν ο ίδιος μεγαλύτερο κατά πάνω από 15 κυβικά εκατοστά από τους εγκεφάλους όσων δεν κοιμόντουσαν τη μέρα.
Αυτό είναι ισοδύναμο καθυστερεί τη γήρανση του εγκεφάλου από τρία έως έξι χρόνια, σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης, Victoria Garfield, ανώτερη ερευνήτρια στο UCL.
«Το πιο σημαντικό εύρημα ήταν ότι ο ημερήσιος ύπνος συνδέεται αρκετά με έναν μεγαλύτερο εγκέφαλο», λέει ο Garfield.
Ο εγκέφαλος συρρικνώνεται φυσικά με την ηλικία και αυτό έχει ως αποτέλεσμα μικρότερο όγκο εγκεφάλου ένα ευρύ φάσμα ασθενειών. «Τα άτομα που έχουν μικρότερο όγκο εγκεφάλου είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη ή διάγνωση άπνοιας ύπνου. Πολλοί από αυτούς πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. «Παρατηρήσαμε επίσης σημαντική συρρίκνωση του εγκεφάλου σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ και αγγειακή άνοια», λέει ο Garfield.
ο μακροπρόθεσμα οφέλη Ο Garfield επισημαίνει ότι μπορούν να παρατηρηθούν μόνο σε άτομα που κοιμούνται τακτικά. «Πρέπει να είναι σωρευτικό».
Υπάρχει επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζεται με τον μεσημεριανό ύπνο. Σύντομοι υπνάκοι πέντε έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν αμέσως την κατάστασή σας πόσο καλά πάμε ψυχικά. Αυτή η ψυχική διέγερση μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες μετά το ξύπνημα.
«Είναι ένας υπνάκος μεγάλη υπόθεση στην αθλητική επιστήμη αυτή τη στιγμή», λέει ο Kevin Morgan, καθηγητής ψυχολογίας και ειδικός στον ύπνο στο Πανεπιστήμιο Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Οι προπονητές θέλουν… να κοιμηθούν και να το δώσουν στους παίκτες τους, αντιμετωπίζοντάς το ως… είδος συμπληρώματος διατροφήςλέει ο Μόργκαν.
Έρευνες δείχνουν ότι ο σύντομος ύπνος μεταξύ 13:00 και 16:00 μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική και γνωστική απόδοση, καθώς και στη διάθεση. «Σίγουρα βοηθάει στη μνήμη. Οι χρόνοι απόκρισης θα βελτιωθούν επίσης», λέει ο Morgan.
Μια μελέτη που συντάχθηκε από τον Morgan διαπίστωσε ότι κορυφαίοι αθλητές, που προπονούνται έως και 17 ώρες την εβδομάδα, κοιμούνται πιο γρήγορα από τους μη αθλητές, παρόλο που αναφέρουν το ίδιο επίπεδο υπνηλίας. Ο πρωταθλητής του σνούκερ Ronnie O’Sullivan, η δρομέας υπερμαραθωνίου Camille Herron και Παίκτες της Ρεάλ Μαδρίτης ενσωμάτωσαν τον μεσημεριανό ύπνο στην καθημερινότητά τους.
Ο μεσημεριανός ύπνος πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς μας;
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω οφέλη για την υγεία, πρέπει όλοι να αρχίσουμε να κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Οι ειδικοί λένε ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι σημαντικός δεν θα αντικαταστήσει έναν καλό ύπνο.
«Εάν νιώθετε ότι χρειάζεστε συχνά έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε εάν αντισταθμίζετε τα προβλήματα ύπνου ή μια επιλογή τρόπου ζωής που σας εμποδίζει να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα», λέει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής ύπνου. στο Πανεπιστήμιο του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης. «Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε είναι αυτό για να προστατέψετε τον νυχτερινό σας ύπνο».
Σύντομοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας διάρκειας 15 έως 20 λεπτών δεν επιτρέπουν στους ανθρώπους να πέσουν σε βαθύ ύπνο. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει μύες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ο βαθύς ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης και την επεξεργασία πληροφοριών που αποκτήθηκαν πρόσφατα.
«Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης», λέει ο Espie. «Είμαστε πολύ εξελιγμένοι και χρειαζόμαστε πολλή πνευματική δύναμη. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε πολύ ύπνο το βράδυ».
Ανθρωποι που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχταΟι γονείς μικρών παιδιών ή οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, «πιθανότατα θα ωφεληθούν από μια περίοδο πειθαρχημένου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Morgan.
Αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να κοιμηθούν γρήγορα, προσθέτει. «Πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται γιατί δεν είναι εύκολο για αυτούς», λέει. “Για όσους μπορούν να κοιμηθούν κατά παραγγελία, ο μεσημεριανός ύπνος λειτουργεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει όλοι να κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε το μεσημέρι;
Αν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο, φροντίστε να το κάνετε αργά το απόγευμα/νωρίς το απόγευμα και μην το αφήσετε να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά, λέει ο Morgan.
«Το σώμα σας θα έχει περισσότερες πιθανότητες να βιώσει τον ημερήσιο ύπνο μεταξύ 2 και 4 μ.μ. επειδή τότε υπάρχει ένα διάλειμμα στον κιρκάδιο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει», εξηγεί ο Morgan.
Εάν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε το πρωί, η θερμοκρασία του σώματός σας συνεχίζει να αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει νιώθεις πιο σε εγρήγορση, λέει. Αν το αφήσετε πολύ αργά την ημέρα, θα έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε το βράδυ.
Εάν κοιμάστε για περισσότερα από 20 λεπτά, είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας νωθρός και αποπροσανατολισμένος, μια κατάσταση γνωστή ως αδράνεια ύπνου, λέει ο Espie. «Αυτό είναι προφανώς αντιπαραγωγικό γιατί θα είναι δύσκολο για εσάς να προχωρήσετε».
Η αδράνεια του ύπνου σχετίζεται με το βάθος του ύπνου και μετά από 30 λεπτά αποκοιμηθείτε Αργός ύπνοςγνωστός και ως βαθύς ύπνος από τον οποίο είναι δύσκολο να ξυπνήσεις, λέει ο Morgan.
Εάν πρόκειται να αρχίσετε να κοιμάστε, αυτό είναι σημαντικό κρατήστε τα σύντομα και κάντε τα μέρος του τρόπου ζωής σαςόπως η παράδοση της σιέστα στην Ισπανία, λέει ο Espie.
“Υπνάκο δεν είναι επιλογή, είναι συνήθεια– λέει ο Έσπι. «Μόλις δημιουργήσεις μια συνήθεια, ο εγκέφαλός σου σε βοηθά να τη διατηρήσεις».
