Σε τι διαφέρουν τα ζυμαρικά από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι και το ψωμί;
Τα ζυμαρικά είναι ένας απλός τρόπος για να φτιάξετε ένα φτηνό και γρήγορο γεύμα. Ωστόσο, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάποιοι τα θεωρούν επιβλαβή για τη διατήρηση του βάρους και τη γενική υγεία και ως εκ τούτου τα αποκλείουν από το μενού τους.
«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν να θεωρούνται παχυντική τροφή», λέει η Έριν Μορς, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του UCLA.
Ούτε οι υδατάνθρακες είναι καθόλου. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έτρωγε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (λιγότερο από το 30% των θερμίδων). κάποιος που έτρωγε δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).
Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι στο οποίο έχουν αφαιρεθεί τα εξωτερικά στρώματα που είναι πλούσια σε ίνες.
Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες.
«Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης ενισχυμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και 26% της ημερήσιας αξίας φυλλικού οξέος και 10% σιδήρου. Όλα αυτά μόνο για 220 θερμίδες.
Η διαφορά μεταξύ ζυμαρικών και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων
Σύμφωνα με healthstat.gρ. Τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το άμυλο και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσει.
«Τα ζυμαρικά μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard TH Chan School of Public Health στη Βοστώνη. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, γεγονός που έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο βάρος και την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition & Diabetes διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος της μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά.
Μια μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν ζυμαρικά. Έφαγα λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Φυσικά, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ζυμαρικών για την υγεία, πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που τρώτε και το είδος της σάλτσας που σερβίρετε μαζί τους. Καλό είναι να υπάρχουν λαχανικά στη σάλτσα και όχι πολύ αλάτι.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ψητό, άπαχο κρέας στα ζυμαρικά για περισσότερη πρωτεΐνη.
Δείτε όλα τα νέα και ενημερώσεις σε πραγματικό χρόνο
